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PERCHE’ MANGIAMO TROPPO?

9 mesi ago · · 0 comments

PERCHE’ MANGIAMO TROPPO?

 

  • Perché mangio troppo?
  • Perché di fronte a un dolce, nonostante abbia già mangiato a sufficienza, non riesco a resistere?
  • Perché pur volendo essere in forma per l’estate esagero?

 

Spesso (non solo in campo alimentare!) facciamo delle scelte errate se non addirittura autodistruttive soprattutto quando queste coinvolgono il nostro futuro. Spesso non ci preoccupiamo di cosa accadrà, di come saremo tra dieci anni e addentiamo quel pasticcino, facciamo quella spesa inutile, accendiamo quella sigaretta.

Se, come ci piace credere, il nostro cervello fosse sempre razionale non succederebbe nulla di tutto questo

Invece, in situazioni come queste, si crea un conflitto tra il nostro cervello consapevole e razionale e  il nostro cervello intuitivo e inconscio.

Quest’ultimo non possiede certamente il concetto di futuro, ci spinge verso la soddisfazione del nostro desiderio. Vuole il dolcetto e lo vuole subito!

CERVELLO RAZIONALE E CERVELLO EMOTIVO

Detto in maniera estremamente semplificata l’architettura del cervello umano presuppone la condizione in cui i le emozioni possono anche sopraffare la razionalità.

Secondo Paul MacLean il cervello umano è il risultato della organizzazione gerarchica di tre strutture nate in momenti diversi dell’evoluzione.

La prima (il cervello rettiliano) che controlla il comportamento automatico ed istintivo.

La seconda (il cervello paleomammifero), – sistema limbico– che controlla l’espressione delle emozioni, l’aggressività e il comportamento sessuale.

La terza e più evoluta, che corrispondente alla neocorteccia,  presiede al pensiero propriamente razionale e alla capacità di risoluzione dei problemi.

Quest’ultima vuole proteggerci dagli eccessi, tenerci a lungo in salute, evitarci obesità, debiti, problemi di salute…eppure non sempre ha la meglio!

CHI VINCE NEL CONFLITTO RAZIONALE/EMOTIVO?

Questo dipende in ampia misura da un tratto di personalità chiamato SVALUTAZIONE DEL RITARDO. Questo pare evidenziarsi già dalla più tenera età.

Verso la fine degli anni 60 è stato condotto un importantissimo test presso l’università di Stanford su un ampio gruppo di bambini: il test del marshmallow, o test della gratificazione differita, che valutava la capacità di resistere a una tentazione per riceverne una più grande in un secondo momento.

Ogni bambino tra i tre e i sei anni, doveva resistere per 15 minuti con la caramella davanti per poterne avere poi una seconda.

Ciò che si evidenziò è che il risultato del test era in grado di predire il comportamento futuro dei bambini in termini di successo in vari ambiti di vita. Quelli che erano stati in grado di ritardare la gratificazione,  tendevano ad avere migliori risultati ai test di ammissione all’università, un maggior grado di istruzione e in generale una maggior qualità di vita.

Saper ritardare una gratificazione, sapersi automotivare all’attesa, sapersi proiettare nel futuro sono perciò qualità molto importanti!

CHE FARE?

Per tornare al nostro problema di resistere all’impulso di un altro dolcetto..come possiamo fare?

Una risposta ci viene data da alcune ricerche del gruppo di Leonard Epstein, che invita a dare una spinta al cervello razionale attraverso un esercizio chiamato pensiero episodico futuro

Quando dobbiamo prendere una decisione immaginiamo noi stessi in una scena positiva del futuro, come un compleanno, una festa, una vacanza al mare. Rendiamo vivida e accattivante il più possibile l’immagine nella nostra mente e aspettiamo qualche minuto.

Pare che questa tecnica sia in grado di attivare le regioni della corteccia prefrontale che processano concetti astratti come quello di futuro e perciò di ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di calorie o dannosi per il nostro organismo.

 

Dott.ssa Esposito Malara Grazia

Psicologa e Psicoterapeuta  a Brescia

 

 

I diversi tipi di fame

10 mesi ago · · 1.680 comments

I diversi tipi di fame

La mindful eating distingue diversi tipi di fame e invita a cercare di riconoscerli ed essere consapevoli di come essi influenzano il nostro rapporto con il cibo. Ci invita inoltre ad appagare tutti i nostri sensi.

La fame degli occhi

Appaga il bisogno di bellezza, è quella che si fa sedurre dai cibi colorati, ben presentati e impiattati
Provate a immaginare quante volte avete sentito l’acquolina in bocca solo per aver visto delle immagini in televisione o in una vetrina e quante volte solo per come questi piatti venivano presentati avete fatto la vostra scelta tra più pietanze.
Nel momento in cui ci facciamo distrarre da altre attività tipo l’utilizzo del cellulare, il computer, la TV questa fame non viene nutrita e quindi rimane un senso di insoddisfazione e inappagamento

Prendiamoci perciò il giusto tempo per osservare ciò che stiamo mangiando al fine di dare nutrimento anche al nostro bisogno di bellezza. Apparecchiamo il tavolo e curiamo l’aspetto delle nostre pietanze anche quando siamo soli.

La fame del naso


Grazie ai recettori presenti nell’epitelio olfattivo siamo in grado di distinguere innumerevoli odori e ciò ci consente di valutare quali alimenti sono appetibili per noi quali non lo sono e quali addirittura potrebbero essere pericolosi perché avariati.
Non sempre il gusto e l’olfatto vanno d’accordo nonostante siano strettamente correlati (è il caso di alcuni formaggi, pesci, del tartufo..)
I neuroni olfattivi sono collegati al sistema limbico dove si trova il centro della memoria e della regolazione dei ricordi; è per questo che un profumo è in grado di evocarci memorie lontane.

Fermiamoci quando ci sediamo a tavola e proviamo a chiudere gli occhi e di provando a percepire ciò che l’odore degli alimenti che abbiamo davanti ci trasmette. Quali immagini e ricordi attivano?

La fame delle orecchie


Vi sono suoni e rumori che predispongono mentalmente all’idea del cibo e che ci invogliano a mangiare. Pensiamo al rumore prodotto dalla croccantezza delle patatine o prima ancora all’apertura del loro sacchetto. Ci sono aziende alimentari che hanno proprio studiato di riprodurre quel tipo di suono per andare ad attivare mentalmente l’idea della patatina. Per verificare quanto importante è questo aspetto per la loro appetibilità provate a farvene sciogliere una in bocca oppure a bagnarla leggermente…è ancora così buona?

La fame del tatto

Sfiorare delicatamente con la punta delle dita la superficie di un cibo, toccarlo, portarlo vicino alle labbra e poi esplorarlo con la lingua e con i denti  prima di ingerirlo ci aiuta a trasformare la nostra esperienza alimentare in una momento di maggior godimento della bocca

Fame del gusto

Quando introduciamo un alimento nella bocca grazie alla presenza di recettori gustativi riusciamo a sentire il sapore dei cibi e decidere se ci piace oppure no.
La sensibilità ai diversi gusti e la capacità di riconoscerli variano a seconda dei condizionamenti sociali, dell’educazione che abbiamo ricevuto, della nostra età, delle nostre condizioni di salute e delle nostre abitudini. Chi fuma ad esempio ha spesso la necessità di salare maggiormente gli alimenti e di gusti più forti. Se mangiamo troppo in fretta non sentiamo pienamente i sapori quindi la fame della bocca si attiverà durante la giornata per andare alla ricerca altro cibo .
La mindful eating consiglia perciò di prendersi il tempo di masticare lentamente, tenere il cibo in bocca per riuscire a coglierne appieno il sapore e le varie sfumature

Ciò appaga pienamente la fame del gusto e spezza così bisogno compulsivo di masticare

Fame dello stomaco

Lo stomaco percepisce le sensazioni di pieno, vuoto ed invia al cervello stimoli di fame e sazietà. Spesso capita però che vengano scambiate per fame emozioni quali ansia, nervosismo.
Ciò può trasformare il nostro stomaco in un sacco senza fondo.
E’ una buona abitudine mangiare solo dopo essere diventati consapevoli delle sensazioni fisiche, quindi valutare prima di mettersi a tavola il proprio senso di fame su una scala da 1 a 10 e a metà pasto rivalutare nuovamente questi segnali al fine di non mangiare in eccesso.

E soprattutto non mangiare quando il problema non è la fame fisiologica ma è un’emozione che dobbiamo gestire in un altro modo.

Fame cellulare

Secondo la Bays si tratta della fame più affidabile ma anche più difficile da riconoscere una volta divenuti adulti a causa dei condizionamenti sociali ed educativi che abbiamo ricevuto
E’ possibile divenire nuovamente consapevoli di ciò di cui il nostro corpo ha bisogno per nutrirsi adeguatamente con uno sforzo di autoascolto. La fame cellulare si sente meglio quando si è a digiuno perché l’organismo essendo diciamo “pulito” invia stimoli più chiari da poter cogliere
E pertanto un ascolto attento in quei momenti ci aiuta a ristabilire il contatto con questa consapevolezza innata che è andata perdendosi nel tempo

 

Fame della mente

La nostra società ci ha reso di mangiatori ansiosi costantemente influenzati dalle mode alimentari, dalle diete dell’ultimo momento, dai guru, dai dati allarmistici inerenti l’alimentazione
La mente è davvero difficile da soddisfare, è giustamente curiosa e in cerca di nuove informazioni su cui focalizzarsi, ha bisogno di capire ed anche di avere dei dati coerenti tra di loro. Purtroppo spesso sentiamo tutto e il contrario di tutto e dobbiamo in qualche modo trovare un nostro equilibrio..non solo in campo alimentare. Il primo consiglio della Mindful Eating è quello di lasciar scorrere sullo sfondo questi pensieri e di concentrarsi sull’esperienza alimentare per riuscire a vivere appieno le sensazioni e gli appagamenti che da essa derivano. Inoltre la Mindful Eating ci invita a sforzarci di andare al di là di alcuni stereotipi, mode..per approfondire, studiare, sperimentare gli alimenti che davvero fanno bene o male a noi senza prendere come oro colato il parere del guru del momento ma facendo uno sforzo di pazienza e consapevolezza e affidandoci a noi stessi.

A questi tipi di fame si aggiunge quella emotiva di cui parlo qui e qui.

Se vuoi saperne di più sui percorsi di consapevolezza alimentare visita la pagina http://www.espositomalaragrazia.it/percorsi-di-mindful-eating/

 

Perchè sto a dieta e ingrasso? Il meccanismo paradosso delle diete restrittive.

10 mesi ago · · 0 comments

Perchè sto a dieta e ingrasso? Il meccanismo paradosso delle diete restrittive.

PER ESSERE IN FORMA BISOGNA STARE SEMPRE A DIETA

La strategia che comunemente si ritiene essere la migliore per rimanere in forma e in pace con se stessi, ovvero stare sempre “a dieta” nel senso di limitare sempre l’apporto calorico, (talvolta eliminando alcuni alimenti amati) alla lunga si rivela fallimentare.

Nel lungo periodo le diete restrittive, ipocaloriche, non funzionano e snaturano il rapporto che abbiamo il cibo e il nostro corpo. La dieta restrittiva è qualcosa che può prescrivere un nutrizionista o un dietologo, per un periodo limitato, che va personalizzata, ma non deve diventare uno stile di vita.

La prima cosa da evitare  per trovare un equilibrio psicofisico adeguato è stare sempre a dieta,

ovvero la MENTALITA’ DIETA !

 

Sembra incredibile, eppure non lo è. In effetti, ho conosciuto molte persone che, pur passando la vita a dieta, non si ritenevano soddisfatte dei risultati o addirittura si vedevano ingrassare. Per non parlare della sofferenza psicologica che vivevano tenendo sempre monitorato quello che mangiavano e rinunciando a molti alimenti ritenuti vietati in assoluto. Per alcune di loro il cibo era diventato un’ossessione e la preoccupazione per l’alimentazione le portava a evitare momenti di convivialità importanti.

Dal punto di vista fisico la conseguenza dello stare sempre a dieta è a livello di metabolismo. Chiaramente non mi soffermo su questi aspetti che non sono di mia competenza, ti basti sapere che le persone che hanno perso il 10% del loro peso corporeo, bruciano 250-400 calorie in meno, perché il loro metabolismo è soppresso . Un buon motivo per seguire una dieta restrittiva sotto il controllo di uno specialista. Ma quello che più mi interessa in questo momento e che è di mia competenza è l’aspetto psicologico

In sintesi:

Dal punto di vista psicologico stare sempre a dieta snatura la relazione con il cibo, porta a una preoccupazione e a una lotta interminabile con se stessi e ad alternare cicli di restrizione e abbuffate che fanno fallire la dieta e compromettono la serenità e l’autostima

Ma vediamo meglio cosa intendo. Il concetto di “restrizione cognitiva“, ovvero ciò che caratterizza chi sta sempre a dieta, è stato introdotto da Herman e Mack negli anni 70. esso indica l’atteggiamento mentale che la persona adotta riguardo al cibo con lo scopo di ridurre l’apporto calorico per dimagrire oppure non ingrassare

La restrizione cognitiva, o condizione di dieta permanente, comporta due manifestazioni diametralmente opposte.

1) Nella prima la persona, grazie alla forza di volontà, domina il proprio comportamento alimentare, si controlla, e segue il regime che si è imposta senza sgarrare. Ci sono persone che resistono anche anni senza contravvenire alle proprie regole interiori, salvo poi crollare in momenti particolarmente critici e magari vanificare tutti gli anni di sacrifici fatti. E comunque conducendo una vita tutt’altro che soddisfacente…

2) Nella seconda condizione, quella di perdita di controllo o disinibizione, la persona si lascia andare e si iperalimenta. La persona in situazione di restrizione cognitiva è costantemente protesa a limitare l’introito calorico e a evitare alcuni cibi ipercalorici. Alcuni eventi o emozioni sono però capaci di interrompere questo rigido controllo cognitivo e innescare l’episodio di abbuffata

Un aspetto di fondamentale importanza è che quando si sta sempre a dieta, ovvero, nella condizione di restrizione cognitiva, pian piano spariscono le sensazioni alimentari e si trasforma la relazione con il cibo.


Questo avviene attraverso alcune FASI

Il primo stadio dell’inibizione è caratterizzato da un atteggiamento volontaristico per cui la persona decide di mettere da parte le sue sensazioni alimentari (fame, appagamento,sazietà) e di fare uno sforzo. Non si fiderà più di sé stessa ma affiderà il comando del proprio comportamento alimentare a regole ritenute plausibili o di buon senso.

Alcune di queste possono essere non saltare i pasti, fare tre pasti al giorno, non mangiare fuori pasto, abbondare con alimenti che non fanno ingrassare come verdura e frutta ed evitare zuccheri e grassi che causano l’aumento di peso. Queste sono le cognizioni a cui ci si affida spesso senza che vi sia una verifica scientifica in maniera rigida e assoluta, a scapito delle proprie sensazioni alimentari che vengono volontariamente ignorate allo scopo di seguire quanto più fedelmente possibile le regole che ci si è dati.

*Chiediti: quante volte ti è capitato di pensare cose del tipo:
”Visto che se mangio quello che voglio ingrasso, meglio mangiare cose che non fanno ingrassare”;
“Avrei voglia di un piatto di pasta, ma è meglio che mangi un’insalata”

 

La predominanza delle cognizioni provoca un graduale disapprendimento delle sensazioni con la conseguente incapacità di stimare adeguatamente i propri bisogni

 


Man mano che si prosegue con la restrizione cognitiva, o la condizione di dieta permanente, si diventa sempre più schiavi del senso di colpa, le sensazioni corporee diventano difficili da decifrare poiché ormai non ci si affida più ad esse da tempo e ci si basa su cognizioni e”buona volontà”. Inconsapevolmente entra in uno stadio in cui, avendo modificato profondamente il suo rapporto con il cibo, è facilmente vittima di episodi di disregolazione, ovvero di abbuffate.

La convinzione secondo la quale esistono alimenti che non fanno ingrassare e altri che non si dovrebbero mai consumare produce delle modifiche importanti nei processi cognitivi che portano ad abusare di entrambe le categorie ma in modo diverso. Ci si abbuffa di alimenti “consentiti” per non sentire la voglia di quelli ”vietati”
-Se mangio molte verdure/mi riempio di insalata avrò meno voglia di pasta
-Con il pesce scondito posso esagerare…tanto non ingrassa

Ci si abbuffa di alimenti vietati quando per qualche ragione il controllo cade e non si riesce a limitarsi
-Oggi esagero ma da domani a dieta ferrea
-Ormai che ho ceduto chissenefrega lo finisco…tanto da lunedì vado a correre

Non deve stupire quindi che, non percependo più le proprie sensazioni alimentari si arrivi paradossalmente ad un aumento di peso o al mantenimento del sovrappeso.

LA  DIETA DIVENTA UNA GABBIA

Dopo qualche anno di lotta con il cibo e il proprio corpo si diviene incapaci di distinguere le sensazioni alimentari. Si può confondere la fame con altre sensazioni fisiche come la stanchezza, la mancanza di sonno, il dolore. A tavola non si smette di mangiare perché ci si sente sazi ma perché si ritiene di aver mangiato a sufficienza. Il cibo e l’alimentazione sono diventati però una vera e propria ossessione, una preoccupazione che occupa la mente tutti i giorni.

Chiaramente non tutte le persone che si limitano limitazioni a questi eccessi, ma è bene non abusare di diete restrittive, e del fai da te poiché i problemi ponderali sono complessi e solo un approccio multidisciplinare che può agire anche a livello psicologico può risolverli adeguatamente.

 

Se ti ritrovi nelle situazioni descritte in questo articolo prova la Mindful Eating

Scopri i percorsi: http://www.espositomalaragrazia.it/percorsi-di-mindful-eating/

Per saperne di più: http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/06/la-mindful-eating-per-migliorare-il-rapporto-con-te-stesso-e-il-tuo-corpo/

Sei un mangiatore consapevole?

10 mesi ago · · 0 comments

Sei un mangiatore consapevole?

La maggior parte di noi mangia “inconsapevolmente”.

Si siede a tavola a orari prestabiliti, mangia più o meno sempre le stesse cose, non è consapevole di tutti i fattori che influenzano la scelta e la quantità di ciò che consuma a prescindere dal senso di sazietà, non gusta il cibo.

La maggior parte di noi non si rende conto di quanto la pubblicità, i pregiudizi, le abitudini, i condizionamenti familiari e sociali  agiscono sulle nostre menti portandoci a mangiare o a non mangiare determinati alimenti. A fronte di tutto questo la risposta data dai media è più o meno sempre  la stessa: una nuova dieta “miracolosa” o dei sostituiti del cibo vero.

Abbiamo già parlato di quanto da un punto di vista psicologico lo stare a dieta, nel senso del privarsi di alimenti e calorie, sia in realtà controproducente, e di quanto sia invece importante imparare a coltivare accettazione e consapevolezza per trovare un equilibrio e un benessere duraturo. E anche un giusto peso.

Per iniziare questo percorso di consapevolezza puoi porti le seguenti domande guida.

Quanto sono incline a:

1. Smettere di mangiare quando sono pieno
2. Mangiare quando ho fame invece che sotto la spinta emotiva
3. Non spizzicare
4. Assaporare ciascun boccone prima di prendere il successivo
5. Pensare a quanto il cibo sia nutriente per il mio corpo
6. Essere non giudicante nei miei confronti quando occasionalmente mangio troppo o male
7. Non fare tante cose mentre mangio. Quando mangio, faccio quello e basta.
8. Essere capace di lasciare il cibo nel piatto se non mi va
9. Mangiare lentamente, masticando ogni boccone
10. Riconoscere quando scivolo nel mangiare senza consapevolezza

(Tratto da Susan Albers, 2013)

Se la risposta a molte di queste è stata “poco” o “per niente” la Mindful Eating fa per te!

Scopri di cosa si tratta: http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/06/la-mindful-eating-per-migliorare-il-rapporto-con-te-stesso-e-il-tuo-corpo/ 

Grazia Esposito Malara

Psicologa e Psicoterapeuta a Brescia

Per saperne di più  visita la pagina o contattami

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http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/06/impara-a-gestire-la-fame-emotiva-parte-1/

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Impara a gestire la fame emotiva. Parte 2

10 mesi ago · · 0 comments

Impara a gestire la fame emotiva. Parte 2

L’urgenza di mangiare in modo mindless può colpire in qualsiasi momento ed è difficile fermarsi a tempo debito quando si agisce sotto l’effetto di un’urgenza. In quei momenti in cui ci lanciamo in dispensa, o iniziamo a spiluccare tutto mentre cuciniamo o ci mangiamo un sacchetto di patatine in macchina mentre con l’altra mano guidiamo non siamo davvero presenti a noi stessi, la nostra mente è altrove. Emozioni, pensieri, sensazioni confuse e indefinite hanno preso il sopravvento e ragionare diventa difficile.

Certo, sappiamo benissimo che MANGIARE NON E’ LA SOLUZIONE, ma in quei momenti siamo come in trance, in preda ad automatismi e a urgenza. Su questi due aspetti occorre perciò lavorare portando maggior consapevolezza.

Ricordiamoci alcuni punti fondamentali

Primo
– Dobbiamo essere PREPARATI e ORGANIZZATI, ovvero avere delle strategie pronte all’uso. Perciò la preparazione dobbiamo farla prima, quando siamo calmi e sereni, non aspettare che accada.

Secondo
Dobbiamo PROVARE. Ogni strategia va sperimentata e adattata a se stessi. Perciò non bisogna scoraggiarsi se qualcosa non funziona. Semplicemente può darsi non faccia per noi oppure che ci voglia qualche aggiustamento.

Terzo

Al di là della singola strategia teniamo a mente IL VERO OBIETTIVO cioè RIPORTARE LA CONSAPEVOLEZZA SU CIO’ CHE STIAMO FACENDO IN QUEL PRECISO MOMENTO, SUL QUI ED ORA.

E avere un FINESTRA DI TEMPO E SPAZIO MENTALE PER NON AGIRE AUTOMATICAMENTE E DISTRUTTIVAMENTE. Qualsiasi cosa ci consenta di fare questo è una buona strategia!

Quarto

Il processo si può interrompere in qualsiasi momento. Non è vero che se iniziamo a mangiare presi dalla foga allora non possiamo più fermarci, che se tocchiamo la prima patatina, il primo biscotto, il primo pezzetto di cioccolato tutto è perduto e finiremo la confezione.

In genere non si riesce a fermarsi quando scattano nella nostra testa pensieri tipo: “Vabbè ormai…”; “A questo punto, ho sgarrato..tanto vale che lo finisco”; “Ok, lo mangio e poi recupero saltando la cena”; “Ma sì, poi vado in palestra” …. Quando pensieri di questo genere si affacciano alla nostra mente deve scattarci un campanello di SOS, una spia luminosa che ci dica FERMATI E RESPIRA E PENSA. Chiediamoci QUAL E’ la SCELTA MIGLIORE CHE POSSO FARE PER ME STESSO ADESSO. L’unico momento è l’ADESSO!

Quinto

Si può mangiare in modo mindless e quindi troppo o male anche alimenti ritenuti “buoni” o “innocui”. Esagerare con quelli non è comunque utile, né per il nostro corpo, né per la nostra mente.

(Vedi anche

http://www.espositomalaragrazia.it/2018/11/30/dieta/)

 

Fatte queste premesse ecco alcune strategie di emergenza – ferma pilota automatico da provare quando siamo preda di un attacco di fame emotiva.

LA SCATOLA

Mangiare è spesso un modo per evitare qualcosa che ci preoccupa. Se ci diamo l’opportunità di affrontare i problemi quando ce la sentiamo anziché farci travolgere dalla necessità di trovare una soluzione subito può darsi che avremo meno bisogno di staccare con la mente riempiendoci lo stomaco.

Usiamo una scatola già pronta o costruiamocela. Quando ci si presenta un problema che ci spinge a mangiare scriviamolo, mettiamolo nero su bianco su un bigliettino o se ci viene meglio facciamo un disegno/uno schizzo. Poi riponiamolo nella scatola (se non l’abbiamo con noi immaginiamo di farlo) Quando ci sentiamo pronti riprendiamo il problema e poniamoci come obiettivo di affrontarlo per gradi , mettendo per iscritto i passi da fare e poi mettendoli in pratica uno per volta.


TECNICA 1-2-3-4-5
Guardati una mano e inizia dal pollice scorrendo via via le altre dita.
1.Identifica 1 profumo che puoi annusare ( tieni una candela, un olio essenziale, dei fiori secchi..sempre a portata di mano in cucina o in ufficio ad esempio)
2.Identifica 2 suoni presenti nella stanza
3. Identifica 3 sensazioni corporee che provi (il tessuto sei tuoi vestiti sulla pelle, la mano che tocca un oggetto, i piedi poggiati sul pavimento..)
4.Identifica quattro colori che ti piacciono nella stanza
5.Scegli cinque parole che ti trasmettano una sensazione di positività


MEDITAZIONE MANTRA

Nella meditazione mantra ci si concentra su uno o più suoni che vengono ripetuti a lungo. Io consiglio di scegliere anche parole familiari o brevi frasi come “sto bene” “pace” “serenità” “posso farcela” “mi voglio bene”…
Ripetere il mantra molte volte di fila concentrandosi sul suono del mantra stesso

RESPIRARE E LASCIARE ANDARE
-Fai 5 respiri diaframmatici profondi
– Cambia posizione (ad esempio mettiti seduto o alzati o se sei alla scrivania solleva le gambe..)
– Scorri brevemente tutto il tuo corpo a partire dalla testa postando consapevolezza ad ogni macro area (Testa, braccia, mani, petto…)
-Ripeti la sequenza ma stavolta per ogni macro area fai un respiro profondo e lascia andare la tensione dicendoti “ lascio andare la tensione dalla testa”, “lascio andare la tensione dalle braccia”…e così via
– Fai altri 5 respiri profondi e ad ogni espirazione “lascio andare la tensione dal mio corpo”

 

LEGGERE FRASI DI AUTOACCETTAZIONE E GENTILEZZA

Prepara un foglietto che terrai sempre con te oppure segnati sul cellulare alcune frasi da leggere nel momento in cui stai avendo un attacco di fame emotiva quali ad esempio:

• Mi accetto così come sono, pregi e difetti
• Accetto le mie emozioni altalenanti
• Accetto di essere debole di fronte a un sacchetto di patatine/ scatola di biscotti..
• Accetto di sentirmi vulnerabile
• Accetto di non saper gestire come vorrei tutte le situazioni
• Voglio provare a non anestetizzarmi/conformarmi/consolarmi/punirmi con il cibo

Per saperne di più e partecipare a uno dei miei percorsi IN PRESENZA O A DISTANZA contattami e visita la pagina

Possono interessarti anche:

http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/06/impara-a-gestire-la-fame-emotiva-parte-1/

 

http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/03/identifica-i-trigger-delle-tue-abbuffate/

Impara a gestire la fame emotiva. Parte 1

10 mesi ago · · 0 comments

Impara a gestire la fame emotiva. Parte 1

È importante saper distinguere tra mangiare per necessità, cioè per un fabbisogno naturale, e mangiare per spinta emotiva, ossia in base a emozioni che, negli anni, abbiamo imparato ad abbinare al cibo, ma che nulla hanno a che vedere con un bisogno fisiologico di nutrimento.

Spesso la fame emotiva è causa della nostra difficoltà a mantenere o raggiungere un giusto peso. Per tale ragione abbiamo bisogno di conoscerla, riconoscere quando scatta in noi e imparare a gestirla con alcune tecniche che io classifico in:

  • Preventive
  • D’urgenza

In questo articolo ne vedremo alcune.

Possiamo definire preventive tutte quelle strategie che ci rendono meno facile cadere prede della fame emotiva e favoriscono consapevolezza e benessere a vari livelli.

Rientrano in questa categoria:

Tutti i modi che ci consentono di gestire lo stress per esempio la meditazione, il trainig autogeno, ma anche semplici e “banali” attività quotidiane rilassanti come fare un bagno caldo, dedicarsi a un hobby, uscire con un’amica, fare un massaggio o giocare con il proprio animale domestico.
Non sottovalutiamo il potere di queste piccole cose che ci fanno stare bene e smorzano la tensione accumulata in una giornata pesante. Prendiamo l’abitudine di dedicare sempre del tempo a noi stessi.

Evitare diete troppo rigide e restrittive che inevitabilmente ci pongono in una condizione di tensione e alla lunga non portano ai risultati desiderati. Vedi l’articolo http://www.espositomalaragrazia.it/2018/11/30/dieta/

Coltivare l’autoaccettazione

Hai presente quella vocina che ti gira in testa e ti dice “Con questi chili di troppo a chi vuoi piacere?”; “ Non guardarlo neanche quell’abito, tanto non ti starà mai bene!”; “Per essere una donna gradevole dovrei perdere almeno due chili di cellulite sui fianchi”; “Quest’anno montagna!” eccetera eccetera…
Ecco, quella vocina è il tuo peggior nemico, perché serve solo a svalutarti (ingiustamente!), farti perdere energia e vitalità e innescare un circolo vizioso per cui il cibo diventa facilmente un rifugio. Certo, non è facile, ma la prima cosa da fare è imparare ad accettarsi, essere più indulgenti con se stessi

PUOI PROVARE QUESTI “ESERCIZI”
• Concentrati su quello che ti fa sentire bella/o ora (un profumo, un accessorio,un paio di scarpe, una seduta dall’estetista) e conceditelo il più spesso che puoi ( ogni giorno è un giorno speciale).
• Guardati intorno: quante persone davvero perfette e felici ti circondano?

Valorizzarsi invece che nascondersi

Moltissime persone che ho incontrato mi hanno confessato di non indossare da anni indumenti e accessori che ritengono belli e pensano li valorizzino, ma di avere nell’armadio solo cose che “non mi stanno troppo male”
Quante volte ti è capitato di scegliere un vestito non perché ti piaceva e ti valorizzava, ma perché copriva quel difetto che proprio non sopporti? Quante volte ti è capitato di rinunciare a un accessorio un po’ vistoso perché avrebbe attirato gli sguardi e poi “tutti si sarebbero accorti di quanto ho il seno piccolo o la pancia pronunciata?”

Ecco, questo modo di muoversi è frustrante e non porta a nulla, anzi, spesso è controproducente perché più si tenta di nascondersi più si dà nell’occhio.

Perciò… ribalta questo pensiero, magri facendoti aiutare da un’amica che da esterna possa vederti in modo più oggettivo! O da una commessa che sappia fare il suo lavoro.
Quando scegli qualcosa cerca tra ciò che ti piace e ti fa sentire bene, affascinante, bella, e intera.
Ricorda che sono gli abiti che si devono adattare al tuo corpo, non viceversa. Questo accade solo nelle passerelle, dove il corpo delle modelle si deve adattare all’abito come se fosse un manichino.
Tu vuoi essere un manichino o una persona?!
Concentrati sui pregi, e mettili in evidenza.
Prima di scartare qualcosa che ti piace, prova a indossarlo…potresti rimanere stupita

Saziarsi d’altro

Il cibo può assumere una funzione consolatoria, perché è in grado di darci piacere anche a livello biochimico e di sedare le emozioni negative che ci affliggono (salvo poi innescare un circolo vizioso pericoloso) Ecco, se la nostra vita è ricca, se abbiamo molti interessi, amicizie, hobbies, passioni, allora avremo più alternative per affrontare un evento no, una situazione difficile, una delusione. Se ci dedichiamo alle nostre passioni e riempiamo la nostra vita di stimoli sempre nuovi, se ci ritagliamo momenti di piacere nell’arco della giornata avremo sempre meno vuoti da colmare e emozioni negative da contenere. Per questa ragione occorre sforzarsi di riempire la nostra vita di “cose” che ci rendono felici e soddisfatti e, possibilmente, eliminare o ridurre quelle che ci provocano frustrazioni e tristezza.

Per saperne di più sui percorsi per imparare a gestire la fame emotiva contattami e visita la pagina

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La Mindful Eating per migliorare il rapporto con il cibo e il tuo corpo

10 mesi ago · · 1.451 comments

La Mindful Eating per migliorare il rapporto con il cibo e il tuo corpo

Cosa vuol dire mangiare consapevolmente?

Mangiare consapevolemente significa imparare a portare attenzione, momento per momento, in modo intenzionale a tutto ciò che accade dentro e fuori di noi quando mangiamo.

Senza giudizio ma con gentilezza e curiosità

Sembra una cosa scontata, eppure sempre più spesso mangiamo in modo mindless, ovvero non attento, utilizzando pc, cellulari, tablet..oppure presi da pensieri e preoccupazioni che non ci consentono di gustare davvero il cibo che abbiamo davanti ed esserne appagati. E non ci rendiamo conto di cosa e quanto mangiamo!

Lo stesso fanno i nostri figli e talvolta siamo noi stessi a proporre loro di guardare un cartone animato mentre mangiano pur di farli stare tranquilli o affinché finiscano la pietanza che hanno davanti.

Questo ha delle CONSEGUENZE NEGATIVE per il nostro benessere sia fisico che psicologico.

Mangiare in modo consapevole vuol dire trovare la chiave per stabilire un rapporto equilibrato e sereno con l’alimentazione e, al contempo, migliorare la qualità della vita.

COSA SI IMPARA IN UN PERCORSO DI MINDFUL EATING

La Mindful Eating insegna a :

  • Distinguere tra gli aspetti psicologici e gli stimoli della fame e della sazietà;
  • Gestire lo stress che porta a mangiare troppo e male;
  • Coltivare la consapevolezza dei tuoi stati interiori in relazione al cibo;
  • Trovare nuove modalità funzionali di interazione con il cibo;
  • Mangiare in modo più presente e gratificante per soddisfarti con porzioni più piccole
  • Ritrovare la motivazione dopo tante diete senza successo

 

La MINDFUL EATING non è una DIETA, ma un APPROCCIO ALL’ALIMENTAZIONE che può portare anche a una perdita di peso come conseguenza dello sviluppo di un rapporto più sano con il cibo.

Coltivando la consapevolezza interiore si
diventa in grado di riconoscere e gestire
meglio fattori emotivi, ambientali e
sociali che inducono a mangiare troppo
o in modo incontrollato

I percorsi di Mindful Eating sono adatti a tutti, anche ai BAMBINI! Possono essere condotti in gruppo o individualmente.

Per saperne di più scrivimi e visita la pagina

Identifica i trigger delle tue abbuffate

10 mesi ago · · 0 comments

Identifica i trigger delle tue abbuffate

Un trigger è una situazione, emozione, evento, comportamento capace di innescare un’abbuffata o un attacco di fame nervosa.
Ognuno di noi ha i suoi trigger (puoi richiedere qui la scheda di valutazione per conoscere i tuoi) e divenirne consapevoli è già un primo e importante passo per togliere loro questo potere.

Ma cosa  ci sta dietro? Spesso comuni ERRORI DI PENSIERO

Vediamone alcuni:

PENSIERO TUTTO O NULLA

“O sto a dieta, oppure non ci sto”
“O mi controllo, o mi lascio andare”

PREDISPOSIZIONE NEGATIVA

“Se non ci sono riuscita fino ad ora, non ci riuscirò più”
“Ormai..”

RAGIONAMENTO EMOTIVO

“Devo mangiare qualcosa per calmarmi”
“Mi merito un dolcetto adesso”

PENSIERO ESAGERATO

“Questa situazione per me è insopportabile”
“Non posso resistere se mi mettono davanti un piatto di ragù”

REGOLE IMPRODUTTIVE

“Già che l’ho preparato devo assaggiarlo”
“Se mia figlia non lo finisce devo farlo io”

 

Ti riconosci in qualcuno di questi errori di pensiero? Vuoi sapere come affrontarli?

Richiedi qui la scheda di monitoraggio dei tuoi trigger!

Se vuoi saperne di più sui miei corsi di MINDFUL EATING o sul percorso di COACHING INDIVIDUALE contattami tramite il sito, la pagina Istagram o tramite la mail graziaespositomalara@gmail.com

 

 

 

 

 

 

 

PERCHE’ STARE A DIETA PUO’ FARTI INGRASSARE

10 mesi ago · · 0 comments

PERCHE’ STARE A DIETA PUO’ FARTI INGRASSARE

 

 

Se vuoi dimagrire, stai attento a quanto e come stai a dieta!

 

Chi soffre di fame nervosa sa che ci sono eventi, stati d’animo, situazioni, persone, momenti della giornata in cui più facilmente cade nel mangiare troppo o in modo incontrollato.
Queste condizioni vengono chiamate “trigger”, ovvero “grilletto”, poiché sono in grado di innescare un meccanismo di condizionamento a mangiare senza alcuna forma di controllo.
Quello che pochi sanno è che

anche lo stesso stare a dieta, paradossalmente, può portare a mangiare troppo in alcune situazioni e a vanificare in pochi minuti anche enormi sforzi

 

Perché accade?

Chi ritiene di dover perdere peso, a torto o a ragione, generalmente inizia a privarsi o limitare notevolmente il consumo di alcuni cibi. Anche senza esserne pienamente consapevole inizia a stendere mentalmente una propria lista di ALIMENTI CONSENTITI E ALIMENTI VIETATI.

Tra gli alimenti consentiti vi sono le carni magre, frutta, verdura, yogurt..
Tra gli alimenti vietati dolci, grassi, pasta, pane..

 

Chiaramente mantenere costantemente il controllo è impossibile, perciò qualche volta capiterà anche ai più diligenti della dieta di mettere in bocca qualche patatina durante un aperitivo o assaggiare un dolcetto a una festa di compleanno. O semplicemente di concedersi un biscotto a merenda…

Ecco, una volta che una persona con una “dipendenza da cibo” consuma un alimento che rientra nella categoria degli ALIMENTI VIETATI (trigger alimentari) facilmente finirà con l’abbuffarsi in maniera incontrollata, consumandone molto di più di quanto ne aveva realmente desiderio e magari consumando anche altri cibi.

E’ quasi superfluo sottolineare che dopo l’abbuffata proverà un forte senso di vergogna, rabbia, disgusto verso se stessa e questi stessi sentimenti potranno fare da terreno fertile per la prossima abbuffata.

Cosa fare allora?

Quello che consiglio sempre alle persone che sono in lotta con la loro fisicità e desiderano, anche ragionevolmente, perdere peso, è di farsi aiutare sempre da un professionista e di fare molta attenzione alle diete fai da te e alle privazioni tout court.

E’ molto meglio imparare a MANGIARE CONSAPEVOLMENTE, in maniera rispettosa dei propri bisogni e finalizzata a trovare un equilibrio a lungo termine, non a privarsi inutilmente di gusto e piacere.

La Mindful Eating punta a portare attenzione a COME E PERCHE’ MANGIAMO, a gestire i FATTORI EMOTIVI e SOCIALI che ci condizionano, a lavorare per una maggiore AUTOACCETTAZIONE e GESTIONE DELLO STRESS CHE PORTA A MANGIARE TROPPO.

Lo fa attraverso esercizi mirati e pratici e un lavoro di riflessione personale della durata di NOVE INCONTRI.

 

Se vuoi saperne di più sui miei corsi di MINDFUL EATING e sul COACHING contattami qui o tramite la mail graziaespositomalara@gmail.com

 


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