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Perchè non mi piaccio mai?

2 giorni ago · · 0 comments

Perchè non mi piaccio mai?

NON MI PIACCIO MAI

 

 

Viviamo in una società ossessionata dalla forma e dall’apparenza fisica. Siamo bombardati da immagini di persone di successo, in forma, sempre performanti, sempre felici…

E’ facile, se non si sviluppa uno sguardo critico e non si lavora sulla propria autostima, lasciarsi abbindolare dai messaggi fuorvianti dei media e sentirsi inadeguati, inferiori, brutti. Questo è vero soprattutto per le donne che generalmente sono più sensibili a questo tema. L’insoddisfazione per la propria apparenza fisica è uno dei temi di cui mi occupo maggiormente da alcuni anni e quello che posso dire con certezza è che riguarda tutti i “tipi” di donna. Alte, basse, bionde, more, magre, grasse, belle,brutte… Tutte.

 

L’insoddisfazione corporea non è inversamente proporzionale alla propria “bellezza” fisica.

(Su cosa si intenda per bello nella nostra società non mi dilungo, ma sicuramente è un tema importante su cui tornerò)

Perciò, in realtà ciò che vediamo allo specchio non è un’immagine “obiettiva”. La percezione del nostro corpo è sempre filtrata dalla nostra mente e quindi influenzata dall’umore, dall’importanza che diamo al giudizio degli altri,dai criteri estetici che abbiamo interiorizzato, dal valore che attribuiamo all’aspetto nella nostra vita.

Immagine interiore e immagine esteriore NON SONO LA STESSA COSA.

Non vediamo il nostro corpo per quello che è, ne vediamo un’immagine e questa può discostarsi anche in maniera notevole dalla nostra apparenza fisica, dalla realtà oggettiva.

Per questo due persone possono simili ma avere un’immagine corporea completamente diversa

 

(In alcuni casi un’immagine corporea distorta è parte di un problema più ampio e complesso come un disturbo del comportamento alimentare per cui è indispensabile una presa in carico psicoterapeutica)

In psicologia parliamo infatti di immagine corporea per definire l’immagine della forma e della taglia del nostro corpo che abbiamo nella nostra mente, e i sentimenti che proviamo rispetto a queste caratteristiche, e rispetto alle singole parti del nostro corpo, vale a dire la rappresentazione soggettiva che ogni persona ha del proprio corpo”. 

 

Ma come si costruisce questa immagine??

 

Lo sviluppo dell’immagine corporea è complesso e la ricerca dimostra che può essere influenzato sia dalle caratteristiche della persona sia dall’influenza del gruppo dei pari, della famiglia, dei media e della società e cultura in cui viviamo.

I fattori che contribuiscono a far sì che si sviluppi la nostra immagine corporea sono

  1. Fattori relazionali e ambientali
  2. Fattori personali cognitivi ed emotivi (ad es. autostima, perfezionismo),
  3. Caratteristiche corporee (peso corporeo, apparenza fisica)
  4. Cultura di appartenenza

Dalla risultante di tutte queste componenti si può capire come l’immagine del corpo ci riguardi nella nostra  globalità, in tutti gli aspetti del nostro essere, e quindi non può migliorare  solo lavorando sull’esterno

NON CI VEDREMO MAI DAVVERO BELLE SE CI CONCENTREREMO SOLO ED ESCLUSIVAMENTE SUL NOSTRO ASPETTO ESTERIORE TRASCURANDO I FATTORI EMOTIVI LEGATI AD ESSO

Un’immagine corporea positiva svolge un ruolo importante per la nostra salute psicofisica e per il nostro sviluppo, non solo per quanto riguarda la relazione emotiva con il nostro corpo, ma anche in numerosi altri ambiti della nostra vita.

Essa non è statica ma soggetta a un continuo processo di strutturazione-destrutturazione-ristrutturazione, che inizia nell’infanzia ma prosegue nel tempo. Dal momento che è legata alla sfera affettiva, non si presenta come una struttura stabile, ma si modifica nel corso della vita della persona è possibile migliorarla attraverso la psicoterapia.

Perciò, se sei sempre insoddisfatta del tuo aspetto, se i miglioramenti esteriori non ti bastano mai, se hai l’impressione che il rapporto con lo specchio ti condizioni troppo e negativamente nella vita di tutti i giorni, se come ti percepisci ti limita anche nel lavoro e nelle relazioni sociali chiedi aiuto.

La psicoterapia può aiutarti a:

  1. Comprendere le vere cause della tua insoddisfazione
  2. Divenire consapevole dei condizionamenti familiari e sociali e distanziartene se necessario
  3. Stabilire obiettivi davvero salutari e realistici e individuare le modalità per raggiungerli
  4. Avvicinare l’immagine ideale di sé ad una più realistica
  5. Acquisire maggior autostima

Se vuoi saperne di più contattami

Dott.ssa Esposito Malara Grazia

Psicologa e Psicoterapeuta

@psiche_benessere

 

LA VALUTAZIONE PSICOLOGICA NELLA CHIRURGIA BARIATRICA

2 mesi ago · · 0 comments

LA VALUTAZIONE PSICOLOGICA NELLA CHIRURGIA BARIATRICA

 

Attualmente in Italia sono sempre più numerose le persone che si rivolgono alla chirurgia bariatrica .

Per effettuare un intervento di chirurgia bariatrica è prevista anche una valutazione delle condizioni psicologiche del candidato.  Le Linee Guida suggerite dalla “Società Italiana Chirurgia dell’Obesità” (S.I.C.OB.) sottolineano la necessità di una valutazione psicodiagnostica mirata a individuare eventuali criticità o condizioni che rendano controindicato l’intervento e/o da monitorare affinché la persona sia ben preparata ad affrontare il pre e post operatorio.

 

Come funziona la valutazione psicologica ?

Presso lo Studio Sintesi di Ospitaletto si rilascia la valutazione per l’idoneità psicologica all’intervento di chirurgia bariatrica.

L’iter si compone di 3 incontri.

1 incontro: raccolta anamnestica e somministrazione di test psicometrici standardizzati

2 incontro: colloquio di approfondimento di quanto emerso

3 incontro: restituzione di quanto emerso e rilascio della certificazione di idoneità/non idoneità con eventuali indicazioni terapeutiche pre/post intervento.

 Come richiedere la valutazione?

Per avere ulteriori informazioni e richiedere la valutazione contattando la dott.ssa Esposito Malara Grazia al 3475015063 o alla mail graziaespositomalara@gmail.com

 

Può interessarti anche:

http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/06/sei-un-mangiatore-consapevole/

 

Se non vuoi più abbuffarti fai attenzione a questi tre elementi

4 mesi ago · · 0 comments

Se non vuoi più abbuffarti fai attenzione a questi tre elementi

Cosa si intende da un punto di vista clinico per abbuffata?

Un’abbuffata non è semplicemente mangiare un po’ troppo, non è esagerare con il dolce durante una festa, o con l’arrosto quando si è invitati a pranzo dalla suocera. Un’abbuffata ha alcune caratteristiche precise e, da un punto di vista clinico, corrisponde a

un’assunzione in un discreto periodo di tempo di un quantità di cibo discretamente maggiore rispetto a quanto le persone mangerebbero nel medesimo lasso di tempo e in circostante simili

Ciò è accompagnato da:

  • Sensazione di PERDITA DI CONTROLLO
  • Marcato DISAGIO
  • Caratteristiche associate:
    -Mangiare molto più velocemente del normale
    -Mangiare fino a sentirsi spiacevolmente pieni
    -Mangiare molto anche se non si ha fame
    -Mangiare soli per l’imbarazzo
    -Sentirsi in colpa, disgustati da se stessi, depressi dopo averlo fatto

 

I FATTORI CHE CONCORRONO A MANTENERE IL PROBLEMA

Capita a tutti di mangiare troppo qualche volta, ma se il problema persiste o provoca forte disagio è opportuno non sottovalutarlo e comprendere quali elementi rendono più probabile cadere in un’abbuffata.

I principali sono tre:

1)EVENTI E EMOZIONI AD ESSI ASSOCIATE
2)ECCESSIVA IMPORTANZA ATTRIBUITA AL PESO E ALLE FORME DEL CORPO
3)DIETA FERREA

Dei rischi associati alle diete restrittive, soprattutto fai da te, ho già parlato qui.

Un  importante fattore di mantenimento è legato alla gestione delle emozioni. Spesso le persone che esagerano con il cibo sono molto sensibili a giudizi,  commenti, eventi che accadono loro e hanno perciò la necessità di modulare le emozioni che provano in conseguenza ad essi.

Il cibo funziona perché riesce a calmare, distrarre e gratificare (anche se per brevissimo tempo).

 

Altro importantissimo fattore è l’IMPORTANZA ATTRIBUITA ALLA FORMA E ALLA CAPACITA’ DI SEDUIRE UN REGIME ALIMENTARE “SANO”.

Nota bene, non si tratta di «semplice» insoddisfazione corporea.
Si tratta di GIUDICARE IL PROPRIO VALORE, ECCESSIVAMENTE O ESCLUSIVAMENTE, nei termini del CONTROLLO DEL PESO E DELLA FORMA DEL CORPO.

 

Come vedi da questo schema, chi attribuisce un’importanza moderata alla propria forma fisica, ha molti altri interessi, e non lega il proprio valore personale a quanto e cosa mangia o al proprio peso. Esso è solo uno dei tanti elementi che concorrono nella valutazione di sé.

Chi invece attribuisce a peso e forma fisica un valore eccessivo, tende a giudicare se stesso sulla base di un solo dominio di vita e questo è molto pericoloso.

Se tutto ruota alla forma basta un minimo errore, un minimo fallimento, un minimo sgarro per far crollare l’autostima.

L’eccessiva valutazione del peso e della forma contribuisce a mantenere gli episodi di bulimia attraverso due meccanismi:

-Genera EMOZIONI NEGATIVE che vengono mitigate con il cibo

-Spinge la persona a SEGUIRE UNA DIETA FERREA il che contribuisce a rendere più probabili le ricadute.

 

Se questo capita anche a te, se vuoi riflettere su come e perché continui ad abbuffarti, contattami.

 

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http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/11/perche-mangiamo-troppo/

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Si può essere dipendenti dal cibo?

5 mesi ago · · 0 comments

Si può essere dipendenti dal cibo?

Non tutti i cibi hanno lo stesso effetto su di noi

La sola vista di una pizza, un piatto di pasta, di un sacchetto di patatine fritte o di una torta al cioccolato è in grado di farci venire l’acquolina in bocca. La stessa cosa non accade di fronte a una carota o a una rapa.

Perché? Perché nonostante il nostro autentico desiderio di seguire un regime alimentare sano siamo fortemente attirati verso cibi ipercalorici?

La risposta ci viene data in parte dal funzionamento del nostro cervello!

Come spiega Guyenet, infatti, istintivamente noi cerchiamo nel cibo alcune proprietà alimentari specifiche, che il nostro cervello riconosce come preziose per la sopravvivenza e la riproduzione (anche se nella società occidentale in cui viviamo non è più proprio così).

Le nostre preferenze innate sono:

  • Densità calorica
  • Grassi
  • Carboidrati
  • Proteine
  • Sapore dolce
  • Sapore salato
  • Sapore corposo (umami)

Si tratta di proprietà che provocano PICCHI DI DOPAMINA spingendoci a cercarle e cercarle nel cibo e modellando così il nostro comportamento senza che noi ne abbiamo consapevolezza.

La dopamina è responsabile del meccanismo di rinforzo del comportamento, e quanto più un comportamento è rinforzato, tanto più ci si avvicina a una dipendenza. E’ possibile che CERTI TIPI DI ALIMENTI, connotati da alte concentrazioni di zuccheri e carboidrati raffinati (pane bianco, riso bianco, dolci) , grassi, sale e caffeina, possano dare ASSUEFAZIONE.

Perciò sì, il cibo, in soggetti sensibili, può dare dipendenza

Il RINFORZO DATO DALLA DOPAMINA E’ un PROCESSO INCONSCIO !

Per questa ragione è così difficile, nonostante tutti i buoni propositi, mantenere un introito calorico adeguato alle nostre necessità.

La Mindful Eating aiuta a farlo.

 

 

Se vuoi saperne di più leggi anche:

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Il ciclo dei disturbi alimentari

5 mesi ago · · 0 comments

Il ciclo dei disturbi alimentari

Quali sono i fattori che entrano in gioco nello sviluppo di un disturbo del comportamento alimentare?

Li vediamo sintetizzati in questo schema


Vediamoli nel dettaglio

 

VULNERABILITA’ PERSONALE

All’interno di questa categoria rientrano l’età, il genere (le femmine sono maggiormente a rischio rispetto ai maschi), l’appartenenza a una cultura in cui la magrezza è considerata l’unico standard di bellezza possibile, la tendenza al perfezionismo, aspettative e influenza familiare, la genetica.

TRIGGERS (grilletti) 

Si tratta di eventi, situazioni, relazioni che hanno un impatto negativo sull’autostima quali cambiamenti di vita, essere oggetto di prese in giro/bullismo, separazioni, lutti..

 

DECISIONE DI METTERSI A DIETA

Spesso capita che a seguito di uno di questi eventi si inizi a vedersi come brutti, inadeguati, o in generali insoddisfatti per il proprio aspetto e le forme del proprio corpo. Così il mettersi “a dieta”, spesso senza nessun supporto professionale, diviene la soluzione a molta parte dei propri problemi.

EFFETTO DELLA PRIVAZIONE

Mettersi a dieta all’interno di questo contesto comporta inevitabilmente delle privazioni. Si iniziano a eliminare o limitare enormemente alcuni alimenti, si evitano alcune situazioni conviviali per evitare di sgarrare, i momenti dei pasti diventano una preoccupazione invece che un piacere, ci si allontana sempre più dai propri stimoli di fame e sazietà per mangiare sulla base di idee e schemi mentali.

(Abbiamo già parlato dei rischi delle diete restrittive qui)

FATTORI DI MANTENIMENTO

Subentrano PAURA DI PERDERE il CONTROLLO e SENSO DI COLPA QUANDO SI SGARRA. Per tale ragione di cerca di mantenere e estendere il CONTROLLO A PIU’ SITUAZIONI, si inizia a mettere in atto comportamenti preventivi come saltare i pasti prima di una cena o di un pranzo in famiglia.

Il rapporto con il cibo e il proprio corpo pian piano si snatura e ci si sente sempre più all’interno di una gabbia da cui non si riesce a uscire

COME FARE?

I disturbi alimentari hanno cause complesse e multiple, a cui si aggiungono fattori culturali e sociali che concorrono ad alimentarmi. E’ necessario perciò affrontarli rivolgendosi a un professionista che aiuti  a comprendere il significato che alcuni comportamenti hanno assunto per la persona e il sistema delle sue relazioni.

 

Esposito Malara Grazia

Psicologa e Psicoterapeuta a Brescia

 

 

BIMBI E ALIMENTAZIONE:LE FRASI CHE E’ MEGLIO NON DIRE

5 mesi ago · · 0 comments

BIMBI E ALIMENTAZIONE:LE FRASI CHE E’ MEGLIO NON DIRE

I BAMBINI SONO NATURALMENTE SAGGI

 

Spesso ci preoccupiamo quando vediamo che i nostri piccoli non mangiano a sufficienza oppure rifiutano categoricamente un certo alimento. Pochi sanno che i bambini sono “naturalmente saggi”, ovvero guidati da una sorta di nutrizionista interiore almeno fino ai tre anni di età. Poi subentrano i condizionamenti fatti dai genitori, dalla scuola e dalla pubblicità che possono anche snaturare il rapporto con il cibo e avere conseguenze future.

FRASI DA EVITARE

Quando, a torto o a ragione! ci si preoccupa per ciò che mangiano o meno i propri figli è facile scoraggiarsi e pronunciare qualche frase che si rivela però controproducente. Vediamone alcune.

L’ho preparato apposta per te, mangialo!
Questa frase fa leva sul senso di colpa, fa passare l’idea che il genitore si sia solo sacrificato per preparare il pasto al bambino. E’ più utile invece far leva sulla curiosità e sul piacere dicendo ad esempio “Guarda che bella cenetta c’è stasera, c’è la pasta che ti piace tanto con un nuovo condimento che ha un odorino fantastico e secondo me ti piacerà un sacco”

Se non mangi vuol dire che non mi vuoi bene/ Se non mangi non ti voglio più bene

La minaccia di non avere più l’affetto del genitore è terribile per il bambino, così come l’idea che è mangiando che si dimostra l’amore verso di lui. Il nutrirsi non deve diventare una merce di scambio. Può sembrare che funzioni all’inizio, può darsi che il bambino accetti di ingurgitare qualche pezzo di zucchina per far contenta la mamma, ma ben presto imparerà ad utilizzare il cibo come ricatto, per ottenere lui stesso dei vantaggi. “Mangio il pollo se dopo mi porti sulle macchinine”.

Finisci la pappa, fai il bravo
Mangiare non è questione di fame e di gusti ma di “bravura”. Di conseguenza chi non mangia sarebbe cattivo. E’ scorretto far passare questo messaggio che scollega il cibo dalla sua funzione principale che è quella di dare nutrimento.

Impara da tuo fratello che non fa storie
Con questa frase, oltre al giudizio negativo (chi non mangia è non bravo, quindi “cattivo”) suscitiamo la gelosia nei confronti di fratelli e sorelle invece che riconoscere e valorizzare le differenze.

Se mangi le carote/gli spinaci… ti do una caramella/un gioco
Cercare di convincere il bambino a mangiare qualcosa che non gradisce con la promessa di qualcosa di gradevole è poco efficace (secondo una ricerca funziona nel 25% dei casi) ma soprattutto rafforza l’idea che si tratta davvero di cibo cattivo. Inoltre il bambino imparerà velocemente a sfruttare la questione a suo vantaggio, rifiutandosi di mangiare qualcosa ogniqualvolta desidera un dolcetto..

 

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Sei sazio o sei pieno?

6 mesi ago · · 0 comments

Sei sazio o sei pieno?

Sazietà e pienezza sono cose differenti?
Si può essere sazi e non pieni?
Si può essere pieni e non sazi?

La risposta a queste tre domande è la medesima: SI’!!

Sazietà e pienezza sono cose differenti, ed è fondamentale imparare o re-imparare a distinguerle, soprattutto per chi tende a esagerare con il cibo e ad abbuffarsi.

Sazietà significa, da dizionario, appagamento del bisogno di cibo e di nutrimento.
Si è sazi quando, semplicemente, non si ha più la necessità di alimentarsi, ci si sente piacevolmente “a posto“.

Si è pieni quando si ha la sensazione di non riuscire più a introdurre nulla, quando si sente che la pancia tira, quando si smette di mangiare perchè “non c’è più posto“.

In sostanza:

La sazietà porta a stare bene, soddisfa
La pienezza porta a stare male, non soddisfa

Chi mangia sempre fino alla pienezza e oltre in realtà non è mai soddisfatto, smette di mangiare solo perché non ce la fa più, perché la pancia tira.

Alcune persone non riescono a fermarsi prima di essere piene perché sono state abituate fin da piccole a riempirsi, oppure perché non distinguono bene i segnali del loro corpo (magari a seguito di numerose diete), oppure temono di avere fame poco dopo il pasto.

Spesso però ci si iperalimenta per soddisfare altre esigenze (ne parlo qui) e si è in balia di quella che viene chiamata fame emotiva.

Così facendo però innesca un circolo vizioso di frustrazione, senso di colpa, disprezzo per se stesso che porta a sensazioni negative e al ricorso al cibo per sedarle.

Per saperne di più sui miei percorsi di consapevolezza alimentare visita la pagina o contattami.

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Impara a gestire la fame emotiva. Parte 2

6 mesi ago · · 0 comments

Impara a gestire la fame emotiva. Parte 2

L’urgenza di mangiare in modo mindless può colpire in qualsiasi momento ed è difficile fermarsi a tempo debito quando si agisce sotto l’effetto di un’urgenza. In quei momenti in cui ci lanciamo in dispensa, o iniziamo a spiluccare tutto mentre cuciniamo o ci mangiamo un sacchetto di patatine in macchina mentre con l’altra mano guidiamo non siamo davvero presenti a noi stessi, la nostra mente è altrove. Emozioni, pensieri, sensazioni confuse e indefinite hanno preso il sopravvento e ragionare diventa difficile.

Certo, sappiamo benissimo che MANGIARE NON E’ LA SOLUZIONE, ma in quei momenti siamo come in trance, in preda ad automatismi e a urgenza. Su questi due aspetti occorre perciò lavorare portando maggior consapevolezza.

Ricordiamoci alcuni punti fondamentali

Primo
– Dobbiamo essere PREPARATI e ORGANIZZATI, ovvero avere delle strategie pronte all’uso. Perciò la preparazione dobbiamo farla prima, quando siamo calmi e sereni, non aspettare che accada.

Secondo
Dobbiamo PROVARE. Ogni strategia va sperimentata e adattata a se stessi. Perciò non bisogna scoraggiarsi se qualcosa non funziona. Semplicemente può darsi non faccia per noi oppure che ci voglia qualche aggiustamento.

Terzo

Al di là della singola strategia teniamo a mente IL VERO OBIETTIVO cioè RIPORTARE LA CONSAPEVOLEZZA SU CIO’ CHE STIAMO FACENDO IN QUEL PRECISO MOMENTO, SUL QUI ED ORA.

E avere un FINESTRA DI TEMPO E SPAZIO MENTALE PER NON AGIRE AUTOMATICAMENTE E DISTRUTTIVAMENTE. Qualsiasi cosa ci consenta di fare questo è una buona strategia!

Quarto

Il processo si può interrompere in qualsiasi momento. Non è vero che se iniziamo a mangiare presi dalla foga allora non possiamo più fermarci, che se tocchiamo la prima patatina, il primo biscotto, il primo pezzetto di cioccolato tutto è perduto e finiremo la confezione.

In genere non si riesce a fermarsi quando scattano nella nostra testa pensieri tipo: “Vabbè ormai…”; “A questo punto, ho sgarrato..tanto vale che lo finisco”; “Ok, lo mangio e poi recupero saltando la cena”; “Ma sì, poi vado in palestra” …. Quando pensieri di questo genere si affacciano alla nostra mente deve scattarci un campanello di SOS, una spia luminosa che ci dica FERMATI E RESPIRA E PENSA. Chiediamoci QUAL E’ la SCELTA MIGLIORE CHE POSSO FARE PER ME STESSO ADESSO. L’unico momento è l’ADESSO!

Quinto

Si può mangiare in modo mindless e quindi troppo o male anche alimenti ritenuti “buoni” o “innocui”. Esagerare con quelli non è comunque utile, né per il nostro corpo, né per la nostra mente.

(Vedi anche

http://www.espositomalaragrazia.it/2018/11/30/dieta/)

 

Fatte queste premesse ecco alcune strategie di emergenza – ferma pilota automatico da provare quando siamo preda di un attacco di fame emotiva.

LA SCATOLA

Mangiare è spesso un modo per evitare qualcosa che ci preoccupa. Se ci diamo l’opportunità di affrontare i problemi quando ce la sentiamo anziché farci travolgere dalla necessità di trovare una soluzione subito può darsi che avremo meno bisogno di staccare con la mente riempiendoci lo stomaco.

Usiamo una scatola già pronta o costruiamocela. Quando ci si presenta un problema che ci spinge a mangiare scriviamolo, mettiamolo nero su bianco su un bigliettino o se ci viene meglio facciamo un disegno/uno schizzo. Poi riponiamolo nella scatola (se non l’abbiamo con noi immaginiamo di farlo) Quando ci sentiamo pronti riprendiamo il problema e poniamoci come obiettivo di affrontarlo per gradi , mettendo per iscritto i passi da fare e poi mettendoli in pratica uno per volta.


TECNICA 1-2-3-4-5
Guardati una mano e inizia dal pollice scorrendo via via le altre dita.
1.Identifica 1 profumo che puoi annusare ( tieni una candela, un olio essenziale, dei fiori secchi..sempre a portata di mano in cucina o in ufficio ad esempio)
2.Identifica 2 suoni presenti nella stanza
3. Identifica 3 sensazioni corporee che provi (il tessuto sei tuoi vestiti sulla pelle, la mano che tocca un oggetto, i piedi poggiati sul pavimento..)
4.Identifica quattro colori che ti piacciono nella stanza
5.Scegli cinque parole che ti trasmettano una sensazione di positività


MEDITAZIONE MANTRA

Nella meditazione mantra ci si concentra su uno o più suoni che vengono ripetuti a lungo. Io consiglio di scegliere anche parole familiari o brevi frasi come “sto bene” “pace” “serenità” “posso farcela” “mi voglio bene”…
Ripetere il mantra molte volte di fila concentrandosi sul suono del mantra stesso

RESPIRARE E LASCIARE ANDARE
-Fai 5 respiri diaframmatici profondi
– Cambia posizione (ad esempio mettiti seduto o alzati o se sei alla scrivania solleva le gambe..)
– Scorri brevemente tutto il tuo corpo a partire dalla testa postando consapevolezza ad ogni macro area (Testa, braccia, mani, petto…)
-Ripeti la sequenza ma stavolta per ogni macro area fai un respiro profondo e lascia andare la tensione dicendoti “ lascio andare la tensione dalla testa”, “lascio andare la tensione dalle braccia”…e così via
– Fai altri 5 respiri profondi e ad ogni espirazione “lascio andare la tensione dal mio corpo”

 

LEGGERE FRASI DI AUTOACCETTAZIONE E GENTILEZZA

Prepara un foglietto che terrai sempre con te oppure segnati sul cellulare alcune frasi da leggere nel momento in cui stai avendo un attacco di fame emotiva quali ad esempio:

• Mi accetto così come sono, pregi e difetti
• Accetto le mie emozioni altalenanti
• Accetto di essere debole di fronte a un sacchetto di patatine/ scatola di biscotti..
• Accetto di sentirmi vulnerabile
• Accetto di non saper gestire come vorrei tutte le situazioni
• Voglio provare a non anestetizzarmi/conformarmi/consolarmi/punirmi con il cibo

Per saperne di più e partecipare a uno dei miei percorsi IN PRESENZA O A DISTANZA contattami e visita la pagina

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http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/06/impara-a-gestire-la-fame-emotiva-parte-1/

 

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Impara a gestire la fame emotiva. Parte 1

6 mesi ago · · 0 comments

Impara a gestire la fame emotiva. Parte 1

È importante saper distinguere tra mangiare per necessità, cioè per un fabbisogno naturale, e mangiare per spinta emotiva, ossia in base a emozioni che, negli anni, abbiamo imparato ad abbinare al cibo, ma che nulla hanno a che vedere con un bisogno fisiologico di nutrimento.

Spesso la fame emotiva è causa della nostra difficoltà a mantenere o raggiungere un giusto peso. Per tale ragione abbiamo bisogno di conoscerla, riconoscere quando scatta in noi e imparare a gestirla con alcune tecniche che io classifico in:

  • Preventive
  • D’urgenza

In questo articolo ne vedremo alcune.

Possiamo definire preventive tutte quelle strategie che ci rendono meno facile cadere prede della fame emotiva e favoriscono consapevolezza e benessere a vari livelli.

Rientrano in questa categoria:

Tutti i modi che ci consentono di gestire lo stress per esempio la meditazione, il trainig autogeno, ma anche semplici e “banali” attività quotidiane rilassanti come fare un bagno caldo, dedicarsi a un hobby, uscire con un’amica, fare un massaggio o giocare con il proprio animale domestico.
Non sottovalutiamo il potere di queste piccole cose che ci fanno stare bene e smorzano la tensione accumulata in una giornata pesante. Prendiamo l’abitudine di dedicare sempre del tempo a noi stessi.

Evitare diete troppo rigide e restrittive che inevitabilmente ci pongono in una condizione di tensione e alla lunga non portano ai risultati desiderati. Vedi l’articolo http://www.espositomalaragrazia.it/2018/11/30/dieta/

Coltivare l’autoaccettazione

Hai presente quella vocina che ti gira in testa e ti dice “Con questi chili di troppo a chi vuoi piacere?”; “ Non guardarlo neanche quell’abito, tanto non ti starà mai bene!”; “Per essere una donna gradevole dovrei perdere almeno due chili di cellulite sui fianchi”; “Quest’anno montagna!” eccetera eccetera…
Ecco, quella vocina è il tuo peggior nemico, perché serve solo a svalutarti (ingiustamente!), farti perdere energia e vitalità e innescare un circolo vizioso per cui il cibo diventa facilmente un rifugio. Certo, non è facile, ma la prima cosa da fare è imparare ad accettarsi, essere più indulgenti con se stessi

PUOI PROVARE QUESTI “ESERCIZI”
• Concentrati su quello che ti fa sentire bella/o ora (un profumo, un accessorio,un paio di scarpe, una seduta dall’estetista) e conceditelo il più spesso che puoi ( ogni giorno è un giorno speciale).
• Guardati intorno: quante persone davvero perfette e felici ti circondano?

Valorizzarsi invece che nascondersi

Moltissime persone che ho incontrato mi hanno confessato di non indossare da anni indumenti e accessori che ritengono belli e pensano li valorizzino, ma di avere nell’armadio solo cose che “non mi stanno troppo male”
Quante volte ti è capitato di scegliere un vestito non perché ti piaceva e ti valorizzava, ma perché copriva quel difetto che proprio non sopporti? Quante volte ti è capitato di rinunciare a un accessorio un po’ vistoso perché avrebbe attirato gli sguardi e poi “tutti si sarebbero accorti di quanto ho il seno piccolo o la pancia pronunciata?”

Ecco, questo modo di muoversi è frustrante e non porta a nulla, anzi, spesso è controproducente perché più si tenta di nascondersi più si dà nell’occhio.

Perciò… ribalta questo pensiero, magri facendoti aiutare da un’amica che da esterna possa vederti in modo più oggettivo! O da una commessa che sappia fare il suo lavoro.
Quando scegli qualcosa cerca tra ciò che ti piace e ti fa sentire bene, affascinante, bella, e intera.
Ricorda che sono gli abiti che si devono adattare al tuo corpo, non viceversa. Questo accade solo nelle passerelle, dove il corpo delle modelle si deve adattare all’abito come se fosse un manichino.
Tu vuoi essere un manichino o una persona?!
Concentrati sui pregi, e mettili in evidenza.
Prima di scartare qualcosa che ti piace, prova a indossarlo…potresti rimanere stupita

Saziarsi d’altro

Il cibo può assumere una funzione consolatoria, perché è in grado di darci piacere anche a livello biochimico e di sedare le emozioni negative che ci affliggono (salvo poi innescare un circolo vizioso pericoloso) Ecco, se la nostra vita è ricca, se abbiamo molti interessi, amicizie, hobbies, passioni, allora avremo più alternative per affrontare un evento no, una situazione difficile, una delusione. Se ci dedichiamo alle nostre passioni e riempiamo la nostra vita di stimoli sempre nuovi, se ci ritagliamo momenti di piacere nell’arco della giornata avremo sempre meno vuoti da colmare e emozioni negative da contenere. Per questa ragione occorre sforzarsi di riempire la nostra vita di “cose” che ci rendono felici e soddisfatti e, possibilmente, eliminare o ridurre quelle che ci provocano frustrazioni e tristezza.

Per saperne di più sui percorsi per imparare a gestire la fame emotiva contattami e visita la pagina

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La Mindful Eating per migliorare il rapporto con il cibo e il tuo corpo

6 mesi ago · · 1.451 comments

La Mindful Eating per migliorare il rapporto con il cibo e il tuo corpo

Cosa vuol dire mangiare consapevolmente?

Mangiare consapevolemente significa imparare a portare attenzione, momento per momento, in modo intenzionale a tutto ciò che accade dentro e fuori di noi quando mangiamo.

Senza giudizio ma con gentilezza e curiosità

Sembra una cosa scontata, eppure sempre più spesso mangiamo in modo mindless, ovvero non attento, utilizzando pc, cellulari, tablet..oppure presi da pensieri e preoccupazioni che non ci consentono di gustare davvero il cibo che abbiamo davanti ed esserne appagati. E non ci rendiamo conto di cosa e quanto mangiamo!

Lo stesso fanno i nostri figli e talvolta siamo noi stessi a proporre loro di guardare un cartone animato mentre mangiano pur di farli stare tranquilli o affinché finiscano la pietanza che hanno davanti.

Questo ha delle CONSEGUENZE NEGATIVE per il nostro benessere sia fisico che psicologico.

Mangiare in modo consapevole vuol dire trovare la chiave per stabilire un rapporto equilibrato e sereno con l’alimentazione e, al contempo, migliorare la qualità della vita.

COSA SI IMPARA IN UN PERCORSO DI MINDFUL EATING

La Mindful Eating insegna a :

  • Distinguere tra gli aspetti psicologici e gli stimoli della fame e della sazietà;
  • Gestire lo stress che porta a mangiare troppo e male;
  • Coltivare la consapevolezza dei tuoi stati interiori in relazione al cibo;
  • Trovare nuove modalità funzionali di interazione con il cibo;
  • Mangiare in modo più presente e gratificante per soddisfarti con porzioni più piccole
  • Ritrovare la motivazione dopo tante diete senza successo

 

La MINDFUL EATING non è una DIETA, ma un APPROCCIO ALL’ALIMENTAZIONE che può portare anche a una perdita di peso come conseguenza dello sviluppo di un rapporto più sano con il cibo.

Coltivando la consapevolezza interiore si
diventa in grado di riconoscere e gestire
meglio fattori emotivi, ambientali e
sociali che inducono a mangiare troppo
o in modo incontrollato

I percorsi di Mindful Eating sono adatti a tutti, anche ai BAMBINI! Possono essere condotti in gruppo o individualmente.

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