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GENITORI E FIGLI: COME FAVORIRE UN RAPPORTO SALUTARE CON IL CIBO

4 settimane ago · · 0 comments

GENITORI E FIGLI: COME FAVORIRE UN RAPPORTO SALUTARE CON IL CIBO

Far sì che la propria famiglia segua uno stile alimentare sano non è sempre semplice. Sono molti i genitori che vorrebbero insegnare ai loro figli a mangiare “bene” ma si trovano spiazzati di fronte al rifiuto di alcuni alimenti, inappetenza o al contrario alla richiesta continua di cibo spazzatura.

Eppure studi* ci dicono che almeno fino ai tre anni i bambini sono “naturalmente saggi” e capaci di regolarsi come se fossero guidati da un nutrizionista interiore.

Fatta eccezione che per problematiche particolari sanno regolare le quantità, mangiano in base al loro fabbisogno nutrizionale, sanno riconoscere i segnali di fame e sazietà meglio di molti adulti.

Questa capacità viene però persa nel tempo a causa dei condizionamenti familiari e sociali

I genitori condizionano i figli in diversi modi, principalmente attraverso la scelta di cosa portare o meno in tavola, attraverso le indicazioni, i limiti, i divieti che pongono. E poi attraverso l’esempio che è fondamentale e influenza fortemente le abitudini alimentari dei bambini.

Allora come far sì che bambini e ragazzi mantengano un rapporto sano ed equilibrato con il cibo?

Come prevenire e affrontare il sovrappeso infantile?

Come favorire il consumo di alimenti salutari e l’acquisizione di buone abitudini?

LA MINDFUL EATING PER BAMBINI DAI 3 AGLI 11 ANNI

 

Il percorso di Mindful Eating prevede  7 incontri, con i soli genitori e/o in presenza dei figli, durante i quali :

-I genitori hanno indicazioni pratiche su come gestire l’alimentazione in famiglia;

-I bambini possono esplorare e conoscere concretamente alimenti nuovi e scoprire il gusto senza pregiudizi

-Grandi e piccini sperimentano semplici esercizi di meditazione  che servono a comprendere le proprie emozioni,  autoregolarle e comunicarle senza doverle sfogare sul cibo.

 

Bibliografia

*Rolls, B.J., Engel, D., Birch, L.L. (2000) Serving Portion Size Influences 5-Year-Old But Not 3-Year-Old Children’s Food Intakes. Journal of the American Dietetic Association 100; 232-234

Se vuoi sapere di più contattami

Può interessarti anche:

http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/12/bimbi-e-alimentazionele-frasi-che-e-meglio-non-dire/

Si può essere dipendenti dal cibo?

3 mesi ago · · 0 comments

Si può essere dipendenti dal cibo?

Non tutti i cibi hanno lo stesso effetto su di noi

La sola vista di una pizza, un piatto di pasta, di un sacchetto di patatine fritte o di una torta al cioccolato è in grado di farci venire l’acquolina in bocca. La stessa cosa non accade di fronte a una carota o a una rapa.

Perché? Perché nonostante il nostro autentico desiderio di seguire un regime alimentare sano siamo fortemente attirati verso cibi ipercalorici?

La risposta ci viene data in parte dal funzionamento del nostro cervello!

Come spiega Guyenet, infatti, istintivamente noi cerchiamo nel cibo alcune proprietà alimentari specifiche, che il nostro cervello riconosce come preziose per la sopravvivenza e la riproduzione (anche se nella società occidentale in cui viviamo non è più proprio così).

Le nostre preferenze innate sono:

  • Densità calorica
  • Grassi
  • Carboidrati
  • Proteine
  • Sapore dolce
  • Sapore salato
  • Sapore corposo (umami)

Si tratta di proprietà che provocano PICCHI DI DOPAMINA spingendoci a cercarle e cercarle nel cibo e modellando così il nostro comportamento senza che noi ne abbiamo consapevolezza.

La dopamina è responsabile del meccanismo di rinforzo del comportamento, e quanto più un comportamento è rinforzato, tanto più ci si avvicina a una dipendenza. E’ possibile che CERTI TIPI DI ALIMENTI, connotati da alte concentrazioni di zuccheri e carboidrati raffinati (pane bianco, riso bianco, dolci) , grassi, sale e caffeina, possano dare ASSUEFAZIONE.

Perciò sì, il cibo, in soggetti sensibili, può dare dipendenza

Il RINFORZO DATO DALLA DOPAMINA E’ un PROCESSO INCONSCIO !

Per questa ragione è così difficile, nonostante tutti i buoni propositi, mantenere un introito calorico adeguato alle nostre necessità.

La Mindful Eating aiuta a farlo.

 

 

Se vuoi saperne di più leggi anche:

http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/11/perche-mangiamo-troppo/

http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/06/sei-un-mangiatore-consapevole/

 

BIMBI E ALIMENTAZIONE:LE FRASI CHE E’ MEGLIO NON DIRE

3 mesi ago · · 0 comments

BIMBI E ALIMENTAZIONE:LE FRASI CHE E’ MEGLIO NON DIRE

I BAMBINI SONO NATURALMENTE SAGGI

 

Spesso ci preoccupiamo quando vediamo che i nostri piccoli non mangiano a sufficienza oppure rifiutano categoricamente un certo alimento. Pochi sanno che i bambini sono “naturalmente saggi”, ovvero guidati da una sorta di nutrizionista interiore almeno fino ai tre anni di età. Poi subentrano i condizionamenti fatti dai genitori, dalla scuola e dalla pubblicità che possono anche snaturare il rapporto con il cibo e avere conseguenze future.

FRASI DA EVITARE

Quando, a torto o a ragione! ci si preoccupa per ciò che mangiano o meno i propri figli è facile scoraggiarsi e pronunciare qualche frase che si rivela però controproducente. Vediamone alcune.

L’ho preparato apposta per te, mangialo!
Questa frase fa leva sul senso di colpa, fa passare l’idea che il genitore si sia solo sacrificato per preparare il pasto al bambino. E’ più utile invece far leva sulla curiosità e sul piacere dicendo ad esempio “Guarda che bella cenetta c’è stasera, c’è la pasta che ti piace tanto con un nuovo condimento che ha un odorino fantastico e secondo me ti piacerà un sacco”

Se non mangi vuol dire che non mi vuoi bene/ Se non mangi non ti voglio più bene

La minaccia di non avere più l’affetto del genitore è terribile per il bambino, così come l’idea che è mangiando che si dimostra l’amore verso di lui. Il nutrirsi non deve diventare una merce di scambio. Può sembrare che funzioni all’inizio, può darsi che il bambino accetti di ingurgitare qualche pezzo di zucchina per far contenta la mamma, ma ben presto imparerà ad utilizzare il cibo come ricatto, per ottenere lui stesso dei vantaggi. “Mangio il pollo se dopo mi porti sulle macchinine”.

Finisci la pappa, fai il bravo
Mangiare non è questione di fame e di gusti ma di “bravura”. Di conseguenza chi non mangia sarebbe cattivo. E’ scorretto far passare questo messaggio che scollega il cibo dalla sua funzione principale che è quella di dare nutrimento.

Impara da tuo fratello che non fa storie
Con questa frase, oltre al giudizio negativo (chi non mangia è non bravo, quindi “cattivo”) suscitiamo la gelosia nei confronti di fratelli e sorelle invece che riconoscere e valorizzare le differenze.

Se mangi le carote/gli spinaci… ti do una caramella/un gioco
Cercare di convincere il bambino a mangiare qualcosa che non gradisce con la promessa di qualcosa di gradevole è poco efficace (secondo una ricerca funziona nel 25% dei casi) ma soprattutto rafforza l’idea che si tratta davvero di cibo cattivo. Inoltre il bambino imparerà velocemente a sfruttare la questione a suo vantaggio, rifiutandosi di mangiare qualcosa ogniqualvolta desidera un dolcetto..

 

Se vuoi saperne di più sui corsi di MINDFUL EATING PER BIMBI E GENITORI VISITA LA PAGINA o CONTATTAMI

PERCHE’ MANGIAMO TROPPO?

3 mesi ago · · 0 comments

PERCHE’ MANGIAMO TROPPO?

 

  • Perché mangio troppo?
  • Perché di fronte a un dolce, nonostante abbia già mangiato a sufficienza, non riesco a resistere?
  • Perché pur volendo essere in forma per l’estate esagero?

 

Spesso (non solo in campo alimentare!) facciamo delle scelte errate se non addirittura autodistruttive soprattutto quando queste coinvolgono il nostro futuro. Spesso non ci preoccupiamo di cosa accadrà, di come saremo tra dieci anni e addentiamo quel pasticcino, facciamo quella spesa inutile, accendiamo quella sigaretta.

Se, come ci piace credere, il nostro cervello fosse sempre razionale non succederebbe nulla di tutto questo

Invece, in situazioni come queste, si crea un conflitto tra il nostro cervello consapevole e razionale e  il nostro cervello intuitivo e inconscio.

Quest’ultimo non possiede certamente il concetto di futuro, ci spinge verso la soddisfazione del nostro desiderio. Vuole il dolcetto e lo vuole subito!

CERVELLO RAZIONALE E CERVELLO EMOTIVO

Detto in maniera estremamente semplificata l’architettura del cervello umano presuppone la condizione in cui i le emozioni possono anche sopraffare la razionalità.

Secondo Paul MacLean il cervello umano è il risultato della organizzazione gerarchica di tre strutture nate in momenti diversi dell’evoluzione.

La prima (il cervello rettiliano) che controlla il comportamento automatico ed istintivo.

La seconda (il cervello paleomammifero), – sistema limbico– che controlla l’espressione delle emozioni, l’aggressività e il comportamento sessuale.

La terza e più evoluta, che corrispondente alla neocorteccia,  presiede al pensiero propriamente razionale e alla capacità di risoluzione dei problemi.

Quest’ultima vuole proteggerci dagli eccessi, tenerci a lungo in salute, evitarci obesità, debiti, problemi di salute…eppure non sempre ha la meglio!

CHI VINCE NEL CONFLITTO RAZIONALE/EMOTIVO?

Questo dipende in ampia misura da un tratto di personalità chiamato SVALUTAZIONE DEL RITARDO. Questo pare evidenziarsi già dalla più tenera età.

Verso la fine degli anni 60 è stato condotto un importantissimo test presso l’università di Stanford su un ampio gruppo di bambini: il test del marshmallow, o test della gratificazione differita, che valutava la capacità di resistere a una tentazione per riceverne una più grande in un secondo momento.

Ogni bambino tra i tre e i sei anni, doveva resistere per 15 minuti con la caramella davanti per poterne avere poi una seconda.

Ciò che si evidenziò è che il risultato del test era in grado di predire il comportamento futuro dei bambini in termini di successo in vari ambiti di vita. Quelli che erano stati in grado di ritardare la gratificazione,  tendevano ad avere migliori risultati ai test di ammissione all’università, un maggior grado di istruzione e in generale una maggior qualità di vita.

Saper ritardare una gratificazione, sapersi automotivare all’attesa, sapersi proiettare nel futuro sono perciò qualità molto importanti!

CHE FARE?

Per tornare al nostro problema di resistere all’impulso di un altro dolcetto..come possiamo fare?

Una risposta ci viene data da alcune ricerche del gruppo di Leonard Epstein, che invita a dare una spinta al cervello razionale attraverso un esercizio chiamato pensiero episodico futuro

Quando dobbiamo prendere una decisione immaginiamo noi stessi in una scena positiva del futuro, come un compleanno, una festa, una vacanza al mare. Rendiamo vivida e accattivante il più possibile l’immagine nella nostra mente e aspettiamo qualche minuto.

Pare che questa tecnica sia in grado di attivare le regioni della corteccia prefrontale che processano concetti astratti come quello di futuro e perciò di ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di calorie o dannosi per il nostro organismo.

 

Dott.ssa Esposito Malara Grazia

Psicologa e Psicoterapeuta  a Brescia

 

 

I diversi tipi di fame

4 mesi ago · · 0 comments

I diversi tipi di fame

La mindful eating distingue diversi tipi di fame e invita a cercare di riconoscerli ed essere consapevoli di come essi influenzano il nostro rapporto con il cibo. Ci invita inoltre ad appagare tutti i nostri sensi.

La fame degli occhi

Appaga il bisogno di bellezza, è quella che si fa sedurre dai cibi colorati, ben presentati e impiattati
Provate a immaginare quante volte avete sentito l’acquolina in bocca solo per aver visto delle immagini in televisione o in una vetrina e quante volte solo per come questi piatti venivano presentati avete fatto la vostra scelta tra più pietanze.
Nel momento in cui ci facciamo distrarre da altre attività tipo l’utilizzo del cellulare, il computer, la TV questa fame non viene nutrita e quindi rimane un senso di insoddisfazione e inappagamento

Prendiamoci perciò il giusto tempo per osservare ciò che stiamo mangiando al fine di dare nutrimento anche al nostro bisogno di bellezza. Apparecchiamo il tavolo e curiamo l’aspetto delle nostre pietanze anche quando siamo soli.

La fame del naso


Grazie ai recettori presenti nell’epitelio olfattivo siamo in grado di distinguere innumerevoli odori e ciò ci consente di valutare quali alimenti sono appetibili per noi quali non lo sono e quali addirittura potrebbero essere pericolosi perché avariati.
Non sempre il gusto e l’olfatto vanno d’accordo nonostante siano strettamente correlati (è il caso di alcuni formaggi, pesci, del tartufo..)
I neuroni olfattivi sono collegati al sistema limbico dove si trova il centro della memoria e della regolazione dei ricordi; è per questo che un profumo è in grado di evocarci memorie lontane.

Fermiamoci quando ci sediamo a tavola e proviamo a chiudere gli occhi e di provando a percepire ciò che l’odore degli alimenti che abbiamo davanti ci trasmette. Quali immagini e ricordi attivano?

La fame delle orecchie


Vi sono suoni e rumori che predispongono mentalmente all’idea del cibo e che ci invogliano a mangiare. Pensiamo al rumore prodotto dalla croccantezza delle patatine o prima ancora all’apertura del loro sacchetto. Ci sono aziende alimentari che hanno proprio studiato di riprodurre quel tipo di suono per andare ad attivare mentalmente l’idea della patatina. Per verificare quanto importante è questo aspetto per la loro appetibilità provate a farvene sciogliere una in bocca oppure a bagnarla leggermente…è ancora così buona?

La fame del tatto

Sfiorare delicatamente con la punta delle dita la superficie di un cibo, toccarlo, portarlo vicino alle labbra e poi esplorarlo con la lingua e con i denti  prima di ingerirlo ci aiuta a trasformare la nostra esperienza alimentare in una momento di maggior godimento della bocca

Fame del gusto

Quando introduciamo un alimento nella bocca grazie alla presenza di recettori gustativi riusciamo a sentire il sapore dei cibi e decidere se ci piace oppure no.
La sensibilità ai diversi gusti e la capacità di riconoscerli variano a seconda dei condizionamenti sociali, dell’educazione che abbiamo ricevuto, della nostra età, delle nostre condizioni di salute e delle nostre abitudini. Chi fuma ad esempio ha spesso la necessità di salare maggiormente gli alimenti e di gusti più forti. Se mangiamo troppo in fretta non sentiamo pienamente i sapori quindi la fame della bocca si attiverà durante la giornata per andare alla ricerca altro cibo .
La mindful eating consiglia perciò di prendersi il tempo di masticare lentamente, tenere il cibo in bocca per riuscire a coglierne appieno il sapore e le varie sfumature

Ciò appaga pienamente la fame del gusto e spezza così bisogno compulsivo di masticare

Fame dello stomaco

Lo stomaco percepisce le sensazioni di pieno, vuoto ed invia al cervello stimoli di fame e sazietà. Spesso capita però che vengano scambiate per fame emozioni quali ansia, nervosismo.
Ciò può trasformare il nostro stomaco in un sacco senza fondo.
E’ una buona abitudine mangiare solo dopo essere diventati consapevoli delle sensazioni fisiche, quindi valutare prima di mettersi a tavola il proprio senso di fame su una scala da 1 a 10 e a metà pasto rivalutare nuovamente questi segnali al fine di non mangiare in eccesso.

E soprattutto non mangiare quando il problema non è la fame fisiologica ma è un’emozione che dobbiamo gestire in un altro modo.

Fame cellulare

Secondo la Bays si tratta della fame più affidabile ma anche più difficile da riconoscere una volta divenuti adulti a causa dei condizionamenti sociali ed educativi che abbiamo ricevuto
E’ possibile divenire nuovamente consapevoli di ciò di cui il nostro corpo ha bisogno per nutrirsi adeguatamente con uno sforzo di autoascolto. La fame cellulare si sente meglio quando si è a digiuno perché l’organismo essendo diciamo “pulito” invia stimoli più chiari da poter cogliere
E pertanto un ascolto attento in quei momenti ci aiuta a ristabilire il contatto con questa consapevolezza innata che è andata perdendosi nel tempo

 

Fame della mente

La nostra società ci ha reso di mangiatori ansiosi costantemente influenzati dalle mode alimentari, dalle diete dell’ultimo momento, dai guru, dai dati allarmistici inerenti l’alimentazione
La mente è davvero difficile da soddisfare, è giustamente curiosa e in cerca di nuove informazioni su cui focalizzarsi, ha bisogno di capire ed anche di avere dei dati coerenti tra di loro. Purtroppo spesso sentiamo tutto e il contrario di tutto e dobbiamo in qualche modo trovare un nostro equilibrio..non solo in campo alimentare. Il primo consiglio della Mindful Eating è quello di lasciar scorrere sullo sfondo questi pensieri e di concentrarsi sull’esperienza alimentare per riuscire a vivere appieno le sensazioni e gli appagamenti che da essa derivano. Inoltre la Mindful Eating ci invita a sforzarci di andare al di là di alcuni stereotipi, mode..per approfondire, studiare, sperimentare gli alimenti che davvero fanno bene o male a noi senza prendere come oro colato il parere del guru del momento ma facendo uno sforzo di pazienza e consapevolezza e affidandoci a noi stessi.

A questi tipi di fame si aggiunge quella emotiva di cui parlo qui e qui.

Se vuoi saperne di più sui percorsi di consapevolezza alimentare visita la pagina http://www.espositomalaragrazia.it/percorsi-di-mindful-eating/

 

Sei sazio o sei pieno?

4 mesi ago · · 0 comments

Sei sazio o sei pieno?

Sazietà e pienezza sono cose differenti?
Si può essere sazi e non pieni?
Si può essere pieni e non sazi?

La risposta a queste tre domande è la medesima: SI’!!

Sazietà e pienezza sono cose differenti, ed è fondamentale imparare o re-imparare a distinguerle, soprattutto per chi tende a esagerare con il cibo e ad abbuffarsi.

Sazietà significa, da dizionario, appagamento del bisogno di cibo e di nutrimento.
Si è sazi quando, semplicemente, non si ha più la necessità di alimentarsi, ci si sente piacevolmente “a posto“.

Si è pieni quando si ha la sensazione di non riuscire più a introdurre nulla, quando si sente che la pancia tira, quando si smette di mangiare perchè “non c’è più posto“.

In sostanza:

La sazietà porta a stare bene, soddisfa
La pienezza porta a stare male, non soddisfa

Chi mangia sempre fino alla pienezza e oltre in realtà non è mai soddisfatto, smette di mangiare solo perché non ce la fa più, perché la pancia tira.

Alcune persone non riescono a fermarsi prima di essere piene perché sono state abituate fin da piccole a riempirsi, oppure perché non distinguono bene i segnali del loro corpo (magari a seguito di numerose diete), oppure temono di avere fame poco dopo il pasto.

Spesso però ci si iperalimenta per soddisfare altre esigenze (ne parlo qui) e si è in balia di quella che viene chiamata fame emotiva.

Così facendo però innesca un circolo vizioso di frustrazione, senso di colpa, disprezzo per se stesso che porta a sensazioni negative e al ricorso al cibo per sedarle.

Per saperne di più sui miei percorsi di consapevolezza alimentare visita la pagina o contattami.

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http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/06/perche-la-meditazione-puo-essere-un-aiuto-nei-problemi-alimentari/

http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/06/la-mindful-eating-per-migliorare-il-rapporto-con-te-stesso-e-il-tuo-corpo/

 

 

Perchè sto a dieta e ingrasso? Il meccanismo paradosso delle diete restrittive.

4 mesi ago · · 0 comments

Perchè sto a dieta e ingrasso? Il meccanismo paradosso delle diete restrittive.

PER ESSERE IN FORMA BISOGNA STARE SEMPRE A DIETA

La strategia che comunemente si ritiene essere la migliore per rimanere in forma e in pace con se stessi, ovvero stare sempre “a dieta” nel senso di limitare sempre l’apporto calorico, (talvolta eliminando alcuni alimenti amati) alla lunga si rivela fallimentare.

Nel lungo periodo le diete restrittive, ipocaloriche, non funzionano e snaturano il rapporto che abbiamo il cibo e il nostro corpo. La dieta restrittiva è qualcosa che può prescrivere un nutrizionista o un dietologo, per un periodo limitato, che va personalizzata, ma non deve diventare uno stile di vita.

La prima cosa da evitare  per trovare un equilibrio psicofisico adeguato è stare sempre a dieta,

ovvero la MENTALITA’ DIETA !

 

Sembra incredibile, eppure non lo è. In effetti, ho conosciuto molte persone che, pur passando la vita a dieta, non si ritenevano soddisfatte dei risultati o addirittura si vedevano ingrassare. Per non parlare della sofferenza psicologica che vivevano tenendo sempre monitorato quello che mangiavano e rinunciando a molti alimenti ritenuti vietati in assoluto. Per alcune di loro il cibo era diventato un’ossessione e la preoccupazione per l’alimentazione le portava a evitare momenti di convivialità importanti.

Dal punto di vista fisico la conseguenza dello stare sempre a dieta è a livello di metabolismo. Chiaramente non mi soffermo su questi aspetti che non sono di mia competenza, ti basti sapere che le persone che hanno perso il 10% del loro peso corporeo, bruciano 250-400 calorie in meno, perché il loro metabolismo è soppresso . Un buon motivo per seguire una dieta restrittiva sotto il controllo di uno specialista. Ma quello che più mi interessa in questo momento e che è di mia competenza è l’aspetto psicologico

In sintesi:

Dal punto di vista psicologico stare sempre a dieta snatura la relazione con il cibo, porta a una preoccupazione e a una lotta interminabile con se stessi e ad alternare cicli di restrizione e abbuffate che fanno fallire la dieta e compromettono la serenità e l’autostima

Ma vediamo meglio cosa intendo. Il concetto di “restrizione cognitiva“, ovvero ciò che caratterizza chi sta sempre a dieta, è stato introdotto da Herman e Mack negli anni 70. esso indica l’atteggiamento mentale che la persona adotta riguardo al cibo con lo scopo di ridurre l’apporto calorico per dimagrire oppure non ingrassare

La restrizione cognitiva, o condizione di dieta permanente, comporta due manifestazioni diametralmente opposte.

1) Nella prima la persona, grazie alla forza di volontà, domina il proprio comportamento alimentare, si controlla, e segue il regime che si è imposta senza sgarrare. Ci sono persone che resistono anche anni senza contravvenire alle proprie regole interiori, salvo poi crollare in momenti particolarmente critici e magari vanificare tutti gli anni di sacrifici fatti. E comunque conducendo una vita tutt’altro che soddisfacente…

2) Nella seconda condizione, quella di perdita di controllo o disinibizione, la persona si lascia andare e si iperalimenta. La persona in situazione di restrizione cognitiva è costantemente protesa a limitare l’introito calorico e a evitare alcuni cibi ipercalorici. Alcuni eventi o emozioni sono però capaci di interrompere questo rigido controllo cognitivo e innescare l’episodio di abbuffata

Un aspetto di fondamentale importanza è che quando si sta sempre a dieta, ovvero, nella condizione di restrizione cognitiva, pian piano spariscono le sensazioni alimentari e si trasforma la relazione con il cibo.


Questo avviene attraverso alcune FASI

Il primo stadio dell’inibizione è caratterizzato da un atteggiamento volontaristico per cui la persona decide di mettere da parte le sue sensazioni alimentari (fame, appagamento,sazietà) e di fare uno sforzo. Non si fiderà più di sé stessa ma affiderà il comando del proprio comportamento alimentare a regole ritenute plausibili o di buon senso.

Alcune di queste possono essere non saltare i pasti, fare tre pasti al giorno, non mangiare fuori pasto, abbondare con alimenti che non fanno ingrassare come verdura e frutta ed evitare zuccheri e grassi che causano l’aumento di peso. Queste sono le cognizioni a cui ci si affida spesso senza che vi sia una verifica scientifica in maniera rigida e assoluta, a scapito delle proprie sensazioni alimentari che vengono volontariamente ignorate allo scopo di seguire quanto più fedelmente possibile le regole che ci si è dati.

*Chiediti: quante volte ti è capitato di pensare cose del tipo:
”Visto che se mangio quello che voglio ingrasso, meglio mangiare cose che non fanno ingrassare”;
“Avrei voglia di un piatto di pasta, ma è meglio che mangi un’insalata”

 

La predominanza delle cognizioni provoca un graduale disapprendimento delle sensazioni con la conseguente incapacità di stimare adeguatamente i propri bisogni

 


Man mano che si prosegue con la restrizione cognitiva, o la condizione di dieta permanente, si diventa sempre più schiavi del senso di colpa, le sensazioni corporee diventano difficili da decifrare poiché ormai non ci si affida più ad esse da tempo e ci si basa su cognizioni e”buona volontà”. Inconsapevolmente entra in uno stadio in cui, avendo modificato profondamente il suo rapporto con il cibo, è facilmente vittima di episodi di disregolazione, ovvero di abbuffate.

La convinzione secondo la quale esistono alimenti che non fanno ingrassare e altri che non si dovrebbero mai consumare produce delle modifiche importanti nei processi cognitivi che portano ad abusare di entrambe le categorie ma in modo diverso. Ci si abbuffa di alimenti “consentiti” per non sentire la voglia di quelli ”vietati”
-Se mangio molte verdure/mi riempio di insalata avrò meno voglia di pasta
-Con il pesce scondito posso esagerare…tanto non ingrassa

Ci si abbuffa di alimenti vietati quando per qualche ragione il controllo cade e non si riesce a limitarsi
-Oggi esagero ma da domani a dieta ferrea
-Ormai che ho ceduto chissenefrega lo finisco…tanto da lunedì vado a correre

Non deve stupire quindi che, non percependo più le proprie sensazioni alimentari si arrivi paradossalmente ad un aumento di peso o al mantenimento del sovrappeso.

LA  DIETA DIVENTA UNA GABBIA

Dopo qualche anno di lotta con il cibo e il proprio corpo si diviene incapaci di distinguere le sensazioni alimentari. Si può confondere la fame con altre sensazioni fisiche come la stanchezza, la mancanza di sonno, il dolore. A tavola non si smette di mangiare perché ci si sente sazi ma perché si ritiene di aver mangiato a sufficienza. Il cibo e l’alimentazione sono diventati però una vera e propria ossessione, una preoccupazione che occupa la mente tutti i giorni.

Chiaramente non tutte le persone che si limitano limitazioni a questi eccessi, ma è bene non abusare di diete restrittive, e del fai da te poiché i problemi ponderali sono complessi e solo un approccio multidisciplinare che può agire anche a livello psicologico può risolverli adeguatamente.

 

Se ti ritrovi nelle situazioni descritte in questo articolo prova la Mindful Eating

Scopri i percorsi: http://www.espositomalaragrazia.it/percorsi-di-mindful-eating/

Per saperne di più: http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/06/la-mindful-eating-per-migliorare-il-rapporto-con-te-stesso-e-il-tuo-corpo/

Sei un mangiatore consapevole?

4 mesi ago · · 0 comments

Sei un mangiatore consapevole?

La maggior parte di noi mangia “inconsapevolmente”.

Si siede a tavola a orari prestabiliti, mangia più o meno sempre le stesse cose, non è consapevole di tutti i fattori che influenzano la scelta e la quantità di ciò che consuma a prescindere dal senso di sazietà, non gusta il cibo.

La maggior parte di noi non si rende conto di quanto la pubblicità, i pregiudizi, le abitudini, i condizionamenti familiari e sociali  agiscono sulle nostre menti portandoci a mangiare o a non mangiare determinati alimenti. A fronte di tutto questo la risposta data dai media è più o meno sempre  la stessa: una nuova dieta “miracolosa” o dei sostituiti del cibo vero.

Abbiamo già parlato di quanto da un punto di vista psicologico lo stare a dieta, nel senso del privarsi di alimenti e calorie, sia in realtà controproducente, e di quanto sia invece importante imparare a coltivare accettazione e consapevolezza per trovare un equilibrio e un benessere duraturo. E anche un giusto peso.

Per iniziare questo percorso di consapevolezza puoi porti le seguenti domande guida.

Quanto sono incline a:

1. Smettere di mangiare quando sono pieno
2. Mangiare quando ho fame invece che sotto la spinta emotiva
3. Non spizzicare
4. Assaporare ciascun boccone prima di prendere il successivo
5. Pensare a quanto il cibo sia nutriente per il mio corpo
6. Essere non giudicante nei miei confronti quando occasionalmente mangio troppo o male
7. Non fare tante cose mentre mangio. Quando mangio, faccio quello e basta.
8. Essere capace di lasciare il cibo nel piatto se non mi va
9. Mangiare lentamente, masticando ogni boccone
10. Riconoscere quando scivolo nel mangiare senza consapevolezza

(Tratto da Susan Albers, 2013)

Se la risposta a molte di queste è stata “poco” o “per niente” la Mindful Eating fa per te!

Scopri di cosa si tratta: http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/06/la-mindful-eating-per-migliorare-il-rapporto-con-te-stesso-e-il-tuo-corpo/ 

Grazia Esposito Malara

Psicologa e Psicoterapeuta a Brescia

Per saperne di più  visita la pagina o contattami

Può interessarti anche:

http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/06/impara-a-gestire-la-fame-emotiva-parte-1/

http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/06/impara-a-gestire-la-fame-emotiva-parte-2/

Impara a gestire la fame emotiva. Parte 2

4 mesi ago · · 0 comments

Impara a gestire la fame emotiva. Parte 2

L’urgenza di mangiare in modo mindless può colpire in qualsiasi momento ed è difficile fermarsi a tempo debito quando si agisce sotto l’effetto di un’urgenza. In quei momenti in cui ci lanciamo in dispensa, o iniziamo a spiluccare tutto mentre cuciniamo o ci mangiamo un sacchetto di patatine in macchina mentre con l’altra mano guidiamo non siamo davvero presenti a noi stessi, la nostra mente è altrove. Emozioni, pensieri, sensazioni confuse e indefinite hanno preso il sopravvento e ragionare diventa difficile.

Certo, sappiamo benissimo che MANGIARE NON E’ LA SOLUZIONE, ma in quei momenti siamo come in trance, in preda ad automatismi e a urgenza. Su questi due aspetti occorre perciò lavorare portando maggior consapevolezza.

Ricordiamoci alcuni punti fondamentali

Primo
– Dobbiamo essere PREPARATI e ORGANIZZATI, ovvero avere delle strategie pronte all’uso. Perciò la preparazione dobbiamo farla prima, quando siamo calmi e sereni, non aspettare che accada.

Secondo
Dobbiamo PROVARE. Ogni strategia va sperimentata e adattata a se stessi. Perciò non bisogna scoraggiarsi se qualcosa non funziona. Semplicemente può darsi non faccia per noi oppure che ci voglia qualche aggiustamento.

Terzo

Al di là della singola strategia teniamo a mente IL VERO OBIETTIVO cioè RIPORTARE LA CONSAPEVOLEZZA SU CIO’ CHE STIAMO FACENDO IN QUEL PRECISO MOMENTO, SUL QUI ED ORA.

E avere un FINESTRA DI TEMPO E SPAZIO MENTALE PER NON AGIRE AUTOMATICAMENTE E DISTRUTTIVAMENTE. Qualsiasi cosa ci consenta di fare questo è una buona strategia!

Quarto

Il processo si può interrompere in qualsiasi momento. Non è vero che se iniziamo a mangiare presi dalla foga allora non possiamo più fermarci, che se tocchiamo la prima patatina, il primo biscotto, il primo pezzetto di cioccolato tutto è perduto e finiremo la confezione.

In genere non si riesce a fermarsi quando scattano nella nostra testa pensieri tipo: “Vabbè ormai…”; “A questo punto, ho sgarrato..tanto vale che lo finisco”; “Ok, lo mangio e poi recupero saltando la cena”; “Ma sì, poi vado in palestra” …. Quando pensieri di questo genere si affacciano alla nostra mente deve scattarci un campanello di SOS, una spia luminosa che ci dica FERMATI E RESPIRA E PENSA. Chiediamoci QUAL E’ la SCELTA MIGLIORE CHE POSSO FARE PER ME STESSO ADESSO. L’unico momento è l’ADESSO!

Quinto

Si può mangiare in modo mindless e quindi troppo o male anche alimenti ritenuti “buoni” o “innocui”. Esagerare con quelli non è comunque utile, né per il nostro corpo, né per la nostra mente.

(Vedi anche

http://www.espositomalaragrazia.it/2018/11/30/dieta/)

 

Fatte queste premesse ecco alcune strategie di emergenza – ferma pilota automatico da provare quando siamo preda di un attacco di fame emotiva.

LA SCATOLA

Mangiare è spesso un modo per evitare qualcosa che ci preoccupa. Se ci diamo l’opportunità di affrontare i problemi quando ce la sentiamo anziché farci travolgere dalla necessità di trovare una soluzione subito può darsi che avremo meno bisogno di staccare con la mente riempiendoci lo stomaco.

Usiamo una scatola già pronta o costruiamocela. Quando ci si presenta un problema che ci spinge a mangiare scriviamolo, mettiamolo nero su bianco su un bigliettino o se ci viene meglio facciamo un disegno/uno schizzo. Poi riponiamolo nella scatola (se non l’abbiamo con noi immaginiamo di farlo) Quando ci sentiamo pronti riprendiamo il problema e poniamoci come obiettivo di affrontarlo per gradi , mettendo per iscritto i passi da fare e poi mettendoli in pratica uno per volta.


TECNICA 1-2-3-4-5
Guardati una mano e inizia dal pollice scorrendo via via le altre dita.
1.Identifica 1 profumo che puoi annusare ( tieni una candela, un olio essenziale, dei fiori secchi..sempre a portata di mano in cucina o in ufficio ad esempio)
2.Identifica 2 suoni presenti nella stanza
3. Identifica 3 sensazioni corporee che provi (il tessuto sei tuoi vestiti sulla pelle, la mano che tocca un oggetto, i piedi poggiati sul pavimento..)
4.Identifica quattro colori che ti piacciono nella stanza
5.Scegli cinque parole che ti trasmettano una sensazione di positività


MEDITAZIONE MANTRA

Nella meditazione mantra ci si concentra su uno o più suoni che vengono ripetuti a lungo. Io consiglio di scegliere anche parole familiari o brevi frasi come “sto bene” “pace” “serenità” “posso farcela” “mi voglio bene”…
Ripetere il mantra molte volte di fila concentrandosi sul suono del mantra stesso

RESPIRARE E LASCIARE ANDARE
-Fai 5 respiri diaframmatici profondi
– Cambia posizione (ad esempio mettiti seduto o alzati o se sei alla scrivania solleva le gambe..)
– Scorri brevemente tutto il tuo corpo a partire dalla testa postando consapevolezza ad ogni macro area (Testa, braccia, mani, petto…)
-Ripeti la sequenza ma stavolta per ogni macro area fai un respiro profondo e lascia andare la tensione dicendoti “ lascio andare la tensione dalla testa”, “lascio andare la tensione dalle braccia”…e così via
– Fai altri 5 respiri profondi e ad ogni espirazione “lascio andare la tensione dal mio corpo”

 

LEGGERE FRASI DI AUTOACCETTAZIONE E GENTILEZZA

Prepara un foglietto che terrai sempre con te oppure segnati sul cellulare alcune frasi da leggere nel momento in cui stai avendo un attacco di fame emotiva quali ad esempio:

• Mi accetto così come sono, pregi e difetti
• Accetto le mie emozioni altalenanti
• Accetto di essere debole di fronte a un sacchetto di patatine/ scatola di biscotti..
• Accetto di sentirmi vulnerabile
• Accetto di non saper gestire come vorrei tutte le situazioni
• Voglio provare a non anestetizzarmi/conformarmi/consolarmi/punirmi con il cibo

Per saperne di più e partecipare a uno dei miei percorsi IN PRESENZA O A DISTANZA contattami e visita la pagina

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http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/06/impara-a-gestire-la-fame-emotiva-parte-1/

 

http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/03/identifica-i-trigger-delle-tue-abbuffate/

Identifica i trigger delle tue abbuffate

4 mesi ago · · 0 comments

Identifica i trigger delle tue abbuffate

Un trigger è una situazione, emozione, evento, comportamento capace di innescare un’abbuffata o un attacco di fame nervosa.
Ognuno di noi ha i suoi trigger (puoi richiedere qui la scheda di valutazione per conoscere i tuoi) e divenirne consapevoli è già un primo e importante passo per togliere loro questo potere.

Ma cosa  ci sta dietro? Spesso comuni ERRORI DI PENSIERO

Vediamone alcuni:

PENSIERO TUTTO O NULLA

“O sto a dieta, oppure non ci sto”
“O mi controllo, o mi lascio andare”

PREDISPOSIZIONE NEGATIVA

“Se non ci sono riuscita fino ad ora, non ci riuscirò più”
“Ormai..”

RAGIONAMENTO EMOTIVO

“Devo mangiare qualcosa per calmarmi”
“Mi merito un dolcetto adesso”

PENSIERO ESAGERATO

“Questa situazione per me è insopportabile”
“Non posso resistere se mi mettono davanti un piatto di ragù”

REGOLE IMPRODUTTIVE

“Già che l’ho preparato devo assaggiarlo”
“Se mia figlia non lo finisce devo farlo io”

 

Ti riconosci in qualcuno di questi errori di pensiero? Vuoi sapere come affrontarli?

Richiedi qui la scheda di monitoraggio dei tuoi trigger!

Se vuoi saperne di più sui miei corsi di MINDFUL EATING o sul percorso di COACHING INDIVIDUALE contattami tramite il sito, la pagina Istagram o tramite la mail graziaespositomalara@gmail.com

 

 

 

 

 

 

 


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