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Non sai farti ascoltare? Prova queste tecniche

4 giorni ago · · 0 comments

Non sai farti ascoltare? Prova queste tecniche

 

Molte persone si trovano in difficoltà quando devono dire delle cose importanti a qualcuno di caro, parlare di fronte a un pubblico, esprimere una lamentela o fare delle richieste al proprio responsabile. Ecco allora alcuni semplici suggerimenti per favorire la comunicazione

Prima di parlare

1)Preparare mentalmente ciò che si vuole esprimere, organizzando il contenuto secondo criteri di importanza primaria e secondaria.
Può essere utile avvalersi di un supporto scritto, soprattutto se abbiamo un appuntamento di lavoro o una presentazione di fronte a un pubblico. In questo caso è opportuno preparare una scaletta scritta e ripetere il nostro discorso più volte, magari  di fronte a uno specchio.

2)Ipotizzare il tipo di ascolto che l’ascoltatore potrà e vorrà dedicare, sulla base della relazione attuale e pregressa, dei rispettivi ruoli, del contesto, degli scambi precedenti.

E’ importante non solo concentrarci su ciò che vogliamo dire, ma anche su ciò che l’altro o gli altri saranno presumibilmente disponibili a recepire!!

Ovvero: se sappiamo che il nostro capo non è disponibile per motivi di tempo a dedicarci più di cinque minuti è inutile prepararsi un lungo discorso, per quanto ben argomentato possa essere.

Sarà opportuno ridurre all’essenziale quanto vogliamo dire. Per essere ascoltati dovremo avere pronte poche frasi dirette e chiare!

3) Scegliere il linguaggio e lo stile comunicativo più appropriato al contenuto.

Non possiamo usare la stessa terminologia se parliamo di fronte a un pubblico di colleghi o di persone “comuni”. Sembra una banalità ma in molti compiono questo errore, e di conseguenza non vengono ascoltati.

Per catturare l’attenzione possiamo poi aiutarci con alcuni  messaggi anticipatori come:

“Sto per dirti una cosa importante e vorrei essere ascoltato”

“Sto per introdurre un tema delicato, vi chiedo qualche minuto di attenzione”

“Ho bisogno di parlare con te per chiarirmi”

“Le va di ascoltarmi per cinque minuti? Devo parlarle di una cosa seria…”

 

dott.ssa Esposito Malara Grazia

Psicologa e Psicoterapeuta a Brescia

 

Se non vuoi più abbuffarti fai attenzione a questi tre elementi

1 mese ago · · 0 comments

Se non vuoi più abbuffarti fai attenzione a questi tre elementi

Cosa si intende da un punto di vista clinico per abbuffata?

Un’abbuffata non è semplicemente mangiare un po’ troppo, non è esagerare con il dolce durante una festa, o con l’arrosto quando si è invitati a pranzo dalla suocera. Un’abbuffata ha alcune caratteristiche precise e, da un punto di vista clinico, corrisponde a

un’assunzione in un discreto periodo di tempo di un quantità di cibo discretamente maggiore rispetto a quanto le persone mangerebbero nel medesimo lasso di tempo e in circostante simili

Ciò è accompagnato da:

  • Sensazione di PERDITA DI CONTROLLO
  • Marcato DISAGIO
  • Caratteristiche associate:
    -Mangiare molto più velocemente del normale
    -Mangiare fino a sentirsi spiacevolmente pieni
    -Mangiare molto anche se non si ha fame
    -Mangiare soli per l’imbarazzo
    -Sentirsi in colpa, disgustati da se stessi, depressi dopo averlo fatto

 

I FATTORI CHE CONCORRONO A MANTENERE IL PROBLEMA

Capita a tutti di mangiare troppo qualche volta, ma se il problema persiste o provoca forte disagio è opportuno non sottovalutarlo e comprendere quali elementi rendono più probabile cadere in un’abbuffata.

I principali sono tre:

1)EVENTI E EMOZIONI AD ESSI ASSOCIATE
2)ECCESSIVA IMPORTANZA ATTRIBUITA AL PESO E ALLE FORME DEL CORPO
3)DIETA FERREA

Dei rischi associati alle diete restrittive, soprattutto fai da te, ho già parlato qui.

Un  importante fattore di mantenimento è legato alla gestione delle emozioni. Spesso le persone che esagerano con il cibo sono molto sensibili a giudizi,  commenti, eventi che accadono loro e hanno perciò la necessità di modulare le emozioni che provano in conseguenza ad essi.

Il cibo funziona perché riesce a calmare, distrarre e gratificare (anche se per brevissimo tempo).

 

Altro importantissimo fattore è l’IMPORTANZA ATTRIBUITA ALLA FORMA E ALLA CAPACITA’ DI SEDUIRE UN REGIME ALIMENTARE “SANO”.

Nota bene, non si tratta di «semplice» insoddisfazione corporea.
Si tratta di GIUDICARE IL PROPRIO VALORE, ECCESSIVAMENTE O ESCLUSIVAMENTE, nei termini del CONTROLLO DEL PESO E DELLA FORMA DEL CORPO.

 

Come vedi da questo schema, chi attribuisce un’importanza moderata alla propria forma fisica, ha molti altri interessi, e non lega il proprio valore personale a quanto e cosa mangia o al proprio peso. Esso è solo uno dei tanti elementi che concorrono nella valutazione di sé.

Chi invece attribuisce a peso e forma fisica un valore eccessivo, tende a giudicare se stesso sulla base di un solo dominio di vita e questo è molto pericoloso.

Se tutto ruota alla forma basta un minimo errore, un minimo fallimento, un minimo sgarro per far crollare l’autostima.

L’eccessiva valutazione del peso e della forma contribuisce a mantenere gli episodi di bulimia attraverso due meccanismi:

-Genera EMOZIONI NEGATIVE che vengono mitigate con il cibo

-Spinge la persona a SEGUIRE UNA DIETA FERREA il che contribuisce a rendere più probabili le ricadute.

 

Se questo capita anche a te, se vuoi riflettere su come e perché continui ad abbuffarti, contattami.

 

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http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/11/perche-mangiamo-troppo/

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Si può essere dipendenti dal cibo?

2 mesi ago · · 0 comments

Si può essere dipendenti dal cibo?

Non tutti i cibi hanno lo stesso effetto su di noi

La sola vista di una pizza, un piatto di pasta, di un sacchetto di patatine fritte o di una torta al cioccolato è in grado di farci venire l’acquolina in bocca. La stessa cosa non accade di fronte a una carota o a una rapa.

Perché? Perché nonostante il nostro autentico desiderio di seguire un regime alimentare sano siamo fortemente attirati verso cibi ipercalorici?

La risposta ci viene data in parte dal funzionamento del nostro cervello!

Come spiega Guyenet, infatti, istintivamente noi cerchiamo nel cibo alcune proprietà alimentari specifiche, che il nostro cervello riconosce come preziose per la sopravvivenza e la riproduzione (anche se nella società occidentale in cui viviamo non è più proprio così).

Le nostre preferenze innate sono:

  • Densità calorica
  • Grassi
  • Carboidrati
  • Proteine
  • Sapore dolce
  • Sapore salato
  • Sapore corposo (umami)

Si tratta di proprietà che provocano PICCHI DI DOPAMINA spingendoci a cercarle e cercarle nel cibo e modellando così il nostro comportamento senza che noi ne abbiamo consapevolezza.

La dopamina è responsabile del meccanismo di rinforzo del comportamento, e quanto più un comportamento è rinforzato, tanto più ci si avvicina a una dipendenza. E’ possibile che CERTI TIPI DI ALIMENTI, connotati da alte concentrazioni di zuccheri e carboidrati raffinati (pane bianco, riso bianco, dolci) , grassi, sale e caffeina, possano dare ASSUEFAZIONE.

Perciò sì, il cibo, in soggetti sensibili, può dare dipendenza

Il RINFORZO DATO DALLA DOPAMINA E’ un PROCESSO INCONSCIO !

Per questa ragione è così difficile, nonostante tutti i buoni propositi, mantenere un introito calorico adeguato alle nostre necessità.

La Mindful Eating aiuta a farlo.

 

 

Se vuoi saperne di più leggi anche:

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Il ciclo dei disturbi alimentari

2 mesi ago · · 0 comments

Il ciclo dei disturbi alimentari

Quali sono i fattori che entrano in gioco nello sviluppo di un disturbo del comportamento alimentare?

Li vediamo sintetizzati in questo schema


Vediamoli nel dettaglio

 

VULNERABILITA’ PERSONALE

All’interno di questa categoria rientrano l’età, il genere (le femmine sono maggiormente a rischio rispetto ai maschi), l’appartenenza a una cultura in cui la magrezza è considerata l’unico standard di bellezza possibile, la tendenza al perfezionismo, aspettative e influenza familiare, la genetica.

TRIGGERS (grilletti) 

Si tratta di eventi, situazioni, relazioni che hanno un impatto negativo sull’autostima quali cambiamenti di vita, essere oggetto di prese in giro/bullismo, separazioni, lutti..

 

DECISIONE DI METTERSI A DIETA

Spesso capita che a seguito di uno di questi eventi si inizi a vedersi come brutti, inadeguati, o in generali insoddisfatti per il proprio aspetto e le forme del proprio corpo. Così il mettersi “a dieta”, spesso senza nessun supporto professionale, diviene la soluzione a molta parte dei propri problemi.

EFFETTO DELLA PRIVAZIONE

Mettersi a dieta all’interno di questo contesto comporta inevitabilmente delle privazioni. Si iniziano a eliminare o limitare enormemente alcuni alimenti, si evitano alcune situazioni conviviali per evitare di sgarrare, i momenti dei pasti diventano una preoccupazione invece che un piacere, ci si allontana sempre più dai propri stimoli di fame e sazietà per mangiare sulla base di idee e schemi mentali.

(Abbiamo già parlato dei rischi delle diete restrittive qui)

FATTORI DI MANTENIMENTO

Subentrano PAURA DI PERDERE il CONTROLLO e SENSO DI COLPA QUANDO SI SGARRA. Per tale ragione di cerca di mantenere e estendere il CONTROLLO A PIU’ SITUAZIONI, si inizia a mettere in atto comportamenti preventivi come saltare i pasti prima di una cena o di un pranzo in famiglia.

Il rapporto con il cibo e il proprio corpo pian piano si snatura e ci si sente sempre più all’interno di una gabbia da cui non si riesce a uscire

COME FARE?

I disturbi alimentari hanno cause complesse e multiple, a cui si aggiungono fattori culturali e sociali che concorrono ad alimentarmi. E’ necessario perciò affrontarli rivolgendosi a un professionista che aiuti  a comprendere il significato che alcuni comportamenti hanno assunto per la persona e il sistema delle sue relazioni.

 

Esposito Malara Grazia

Psicologa e Psicoterapeuta a Brescia

 

 

BIMBI E ALIMENTAZIONE:LE FRASI CHE E’ MEGLIO NON DIRE

2 mesi ago · · 0 comments

BIMBI E ALIMENTAZIONE:LE FRASI CHE E’ MEGLIO NON DIRE

I BAMBINI SONO NATURALMENTE SAGGI

 

Spesso ci preoccupiamo quando vediamo che i nostri piccoli non mangiano a sufficienza oppure rifiutano categoricamente un certo alimento. Pochi sanno che i bambini sono “naturalmente saggi”, ovvero guidati da una sorta di nutrizionista interiore almeno fino ai tre anni di età. Poi subentrano i condizionamenti fatti dai genitori, dalla scuola e dalla pubblicità che possono anche snaturare il rapporto con il cibo e avere conseguenze future.

FRASI DA EVITARE

Quando, a torto o a ragione! ci si preoccupa per ciò che mangiano o meno i propri figli è facile scoraggiarsi e pronunciare qualche frase che si rivela però controproducente. Vediamone alcune.

L’ho preparato apposta per te, mangialo!
Questa frase fa leva sul senso di colpa, fa passare l’idea che il genitore si sia solo sacrificato per preparare il pasto al bambino. E’ più utile invece far leva sulla curiosità e sul piacere dicendo ad esempio “Guarda che bella cenetta c’è stasera, c’è la pasta che ti piace tanto con un nuovo condimento che ha un odorino fantastico e secondo me ti piacerà un sacco”

Se non mangi vuol dire che non mi vuoi bene/ Se non mangi non ti voglio più bene

La minaccia di non avere più l’affetto del genitore è terribile per il bambino, così come l’idea che è mangiando che si dimostra l’amore verso di lui. Il nutrirsi non deve diventare una merce di scambio. Può sembrare che funzioni all’inizio, può darsi che il bambino accetti di ingurgitare qualche pezzo di zucchina per far contenta la mamma, ma ben presto imparerà ad utilizzare il cibo come ricatto, per ottenere lui stesso dei vantaggi. “Mangio il pollo se dopo mi porti sulle macchinine”.

Finisci la pappa, fai il bravo
Mangiare non è questione di fame e di gusti ma di “bravura”. Di conseguenza chi non mangia sarebbe cattivo. E’ scorretto far passare questo messaggio che scollega il cibo dalla sua funzione principale che è quella di dare nutrimento.

Impara da tuo fratello che non fa storie
Con questa frase, oltre al giudizio negativo (chi non mangia è non bravo, quindi “cattivo”) suscitiamo la gelosia nei confronti di fratelli e sorelle invece che riconoscere e valorizzare le differenze.

Se mangi le carote/gli spinaci… ti do una caramella/un gioco
Cercare di convincere il bambino a mangiare qualcosa che non gradisce con la promessa di qualcosa di gradevole è poco efficace (secondo una ricerca funziona nel 25% dei casi) ma soprattutto rafforza l’idea che si tratta davvero di cibo cattivo. Inoltre il bambino imparerà velocemente a sfruttare la questione a suo vantaggio, rifiutandosi di mangiare qualcosa ogniqualvolta desidera un dolcetto..

 

Se vuoi saperne di più sui corsi di MINDFUL EATING PER BIMBI E GENITORI VISITA LA PAGINA o CONTATTAMI

PERCHE’ MANGIAMO TROPPO?

2 mesi ago · · 0 comments

PERCHE’ MANGIAMO TROPPO?

 

  • Perché mangio troppo?
  • Perché di fronte a un dolce, nonostante abbia già mangiato a sufficienza, non riesco a resistere?
  • Perché pur volendo essere in forma per l’estate esagero?

 

Spesso (non solo in campo alimentare!) facciamo delle scelte errate se non addirittura autodistruttive soprattutto quando queste coinvolgono il nostro futuro. Spesso non ci preoccupiamo di cosa accadrà, di come saremo tra dieci anni e addentiamo quel pasticcino, facciamo quella spesa inutile, accendiamo quella sigaretta.

Se, come ci piace credere, il nostro cervello fosse sempre razionale non succederebbe nulla di tutto questo

Invece, in situazioni come queste, si crea un conflitto tra il nostro cervello consapevole e razionale e  il nostro cervello intuitivo e inconscio.

Quest’ultimo non possiede certamente il concetto di futuro, ci spinge verso la soddisfazione del nostro desiderio. Vuole il dolcetto e lo vuole subito!

CERVELLO RAZIONALE E CERVELLO EMOTIVO

Detto in maniera estremamente semplificata l’architettura del cervello umano presuppone la condizione in cui i le emozioni possono anche sopraffare la razionalità.

Secondo Paul MacLean il cervello umano è il risultato della organizzazione gerarchica di tre strutture nate in momenti diversi dell’evoluzione.

La prima (il cervello rettiliano) che controlla il comportamento automatico ed istintivo.

La seconda (il cervello paleomammifero), – sistema limbico– che controlla l’espressione delle emozioni, l’aggressività e il comportamento sessuale.

La terza e più evoluta, che corrispondente alla neocorteccia,  presiede al pensiero propriamente razionale e alla capacità di risoluzione dei problemi.

Quest’ultima vuole proteggerci dagli eccessi, tenerci a lungo in salute, evitarci obesità, debiti, problemi di salute…eppure non sempre ha la meglio!

CHI VINCE NEL CONFLITTO RAZIONALE/EMOTIVO?

Questo dipende in ampia misura da un tratto di personalità chiamato SVALUTAZIONE DEL RITARDO. Questo pare evidenziarsi già dalla più tenera età.

Verso la fine degli anni 60 è stato condotto un importantissimo test presso l’università di Stanford su un ampio gruppo di bambini: il test del marshmallow, o test della gratificazione differita, che valutava la capacità di resistere a una tentazione per riceverne una più grande in un secondo momento.

Ogni bambino tra i tre e i sei anni, doveva resistere per 15 minuti con la caramella davanti per poterne avere poi una seconda.

Ciò che si evidenziò è che il risultato del test era in grado di predire il comportamento futuro dei bambini in termini di successo in vari ambiti di vita. Quelli che erano stati in grado di ritardare la gratificazione,  tendevano ad avere migliori risultati ai test di ammissione all’università, un maggior grado di istruzione e in generale una maggior qualità di vita.

Saper ritardare una gratificazione, sapersi automotivare all’attesa, sapersi proiettare nel futuro sono perciò qualità molto importanti!

CHE FARE?

Per tornare al nostro problema di resistere all’impulso di un altro dolcetto..come possiamo fare?

Una risposta ci viene data da alcune ricerche del gruppo di Leonard Epstein, che invita a dare una spinta al cervello razionale attraverso un esercizio chiamato pensiero episodico futuro

Quando dobbiamo prendere una decisione immaginiamo noi stessi in una scena positiva del futuro, come un compleanno, una festa, una vacanza al mare. Rendiamo vivida e accattivante il più possibile l’immagine nella nostra mente e aspettiamo qualche minuto.

Pare che questa tecnica sia in grado di attivare le regioni della corteccia prefrontale che processano concetti astratti come quello di futuro e perciò di ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di calorie o dannosi per il nostro organismo.

 

Dott.ssa Esposito Malara Grazia

Psicologa e Psicoterapeuta  a Brescia

 

 

I diversi tipi di fame

2 mesi ago · · 0 comments

I diversi tipi di fame

La mindful eating distingue diversi tipi di fame e invita a cercare di riconoscerli ed essere consapevoli di come essi influenzano il nostro rapporto con il cibo. Ci invita inoltre ad appagare tutti i nostri sensi.

La fame degli occhi

Appaga il bisogno di bellezza, è quella che si fa sedurre dai cibi colorati, ben presentati e impiattati
Provate a immaginare quante volte avete sentito l’acquolina in bocca solo per aver visto delle immagini in televisione o in una vetrina e quante volte solo per come questi piatti venivano presentati avete fatto la vostra scelta tra più pietanze.
Nel momento in cui ci facciamo distrarre da altre attività tipo l’utilizzo del cellulare, il computer, la TV questa fame non viene nutrita e quindi rimane un senso di insoddisfazione e inappagamento

Prendiamoci perciò il giusto tempo per osservare ciò che stiamo mangiando al fine di dare nutrimento anche al nostro bisogno di bellezza. Apparecchiamo il tavolo e curiamo l’aspetto delle nostre pietanze anche quando siamo soli.

La fame del naso


Grazie ai recettori presenti nell’epitelio olfattivo siamo in grado di distinguere innumerevoli odori e ciò ci consente di valutare quali alimenti sono appetibili per noi quali non lo sono e quali addirittura potrebbero essere pericolosi perché avariati.
Non sempre il gusto e l’olfatto vanno d’accordo nonostante siano strettamente correlati (è il caso di alcuni formaggi, pesci, del tartufo..)
I neuroni olfattivi sono collegati al sistema limbico dove si trova il centro della memoria e della regolazione dei ricordi; è per questo che un profumo è in grado di evocarci memorie lontane.

Fermiamoci quando ci sediamo a tavola e proviamo a chiudere gli occhi e di provando a percepire ciò che l’odore degli alimenti che abbiamo davanti ci trasmette. Quali immagini e ricordi attivano?

La fame delle orecchie


Vi sono suoni e rumori che predispongono mentalmente all’idea del cibo e che ci invogliano a mangiare. Pensiamo al rumore prodotto dalla croccantezza delle patatine o prima ancora all’apertura del loro sacchetto. Ci sono aziende alimentari che hanno proprio studiato di riprodurre quel tipo di suono per andare ad attivare mentalmente l’idea della patatina. Per verificare quanto importante è questo aspetto per la loro appetibilità provate a farvene sciogliere una in bocca oppure a bagnarla leggermente…è ancora così buona?

La fame del tatto

Sfiorare delicatamente con la punta delle dita la superficie di un cibo, toccarlo, portarlo vicino alle labbra e poi esplorarlo con la lingua e con i denti  prima di ingerirlo ci aiuta a trasformare la nostra esperienza alimentare in una momento di maggior godimento della bocca

Fame del gusto

Quando introduciamo un alimento nella bocca grazie alla presenza di recettori gustativi riusciamo a sentire il sapore dei cibi e decidere se ci piace oppure no.
La sensibilità ai diversi gusti e la capacità di riconoscerli variano a seconda dei condizionamenti sociali, dell’educazione che abbiamo ricevuto, della nostra età, delle nostre condizioni di salute e delle nostre abitudini. Chi fuma ad esempio ha spesso la necessità di salare maggiormente gli alimenti e di gusti più forti. Se mangiamo troppo in fretta non sentiamo pienamente i sapori quindi la fame della bocca si attiverà durante la giornata per andare alla ricerca altro cibo .
La mindful eating consiglia perciò di prendersi il tempo di masticare lentamente, tenere il cibo in bocca per riuscire a coglierne appieno il sapore e le varie sfumature

Ciò appaga pienamente la fame del gusto e spezza così bisogno compulsivo di masticare

Fame dello stomaco

Lo stomaco percepisce le sensazioni di pieno, vuoto ed invia al cervello stimoli di fame e sazietà. Spesso capita però che vengano scambiate per fame emozioni quali ansia, nervosismo.
Ciò può trasformare il nostro stomaco in un sacco senza fondo.
E’ una buona abitudine mangiare solo dopo essere diventati consapevoli delle sensazioni fisiche, quindi valutare prima di mettersi a tavola il proprio senso di fame su una scala da 1 a 10 e a metà pasto rivalutare nuovamente questi segnali al fine di non mangiare in eccesso.

E soprattutto non mangiare quando il problema non è la fame fisiologica ma è un’emozione che dobbiamo gestire in un altro modo.

Fame cellulare

Secondo la Bays si tratta della fame più affidabile ma anche più difficile da riconoscere una volta divenuti adulti a causa dei condizionamenti sociali ed educativi che abbiamo ricevuto
E’ possibile divenire nuovamente consapevoli di ciò di cui il nostro corpo ha bisogno per nutrirsi adeguatamente con uno sforzo di autoascolto. La fame cellulare si sente meglio quando si è a digiuno perché l’organismo essendo diciamo “pulito” invia stimoli più chiari da poter cogliere
E pertanto un ascolto attento in quei momenti ci aiuta a ristabilire il contatto con questa consapevolezza innata che è andata perdendosi nel tempo

 

Fame della mente

La nostra società ci ha reso di mangiatori ansiosi costantemente influenzati dalle mode alimentari, dalle diete dell’ultimo momento, dai guru, dai dati allarmistici inerenti l’alimentazione
La mente è davvero difficile da soddisfare, è giustamente curiosa e in cerca di nuove informazioni su cui focalizzarsi, ha bisogno di capire ed anche di avere dei dati coerenti tra di loro. Purtroppo spesso sentiamo tutto e il contrario di tutto e dobbiamo in qualche modo trovare un nostro equilibrio..non solo in campo alimentare. Il primo consiglio della Mindful Eating è quello di lasciar scorrere sullo sfondo questi pensieri e di concentrarsi sull’esperienza alimentare per riuscire a vivere appieno le sensazioni e gli appagamenti che da essa derivano. Inoltre la Mindful Eating ci invita a sforzarci di andare al di là di alcuni stereotipi, mode..per approfondire, studiare, sperimentare gli alimenti che davvero fanno bene o male a noi senza prendere come oro colato il parere del guru del momento ma facendo uno sforzo di pazienza e consapevolezza e affidandoci a noi stessi.

A questi tipi di fame si aggiunge quella emotiva di cui parlo qui e qui.

Se vuoi saperne di più sui percorsi di consapevolezza alimentare visita la pagina http://www.espositomalaragrazia.it/percorsi-di-mindful-eating/

 

Sei sazio o sei pieno?

2 mesi ago · · 0 comments

Sei sazio o sei pieno?

Sazietà e pienezza sono cose differenti?
Si può essere sazi e non pieni?
Si può essere pieni e non sazi?

La risposta a queste tre domande è la medesima: SI’!!

Sazietà e pienezza sono cose differenti, ed è fondamentale imparare o re-imparare a distinguerle, soprattutto per chi tende a esagerare con il cibo e ad abbuffarsi.

Sazietà significa, da dizionario, appagamento del bisogno di cibo e di nutrimento.
Si è sazi quando, semplicemente, non si ha più la necessità di alimentarsi, ci si sente piacevolmente “a posto“.

Si è pieni quando si ha la sensazione di non riuscire più a introdurre nulla, quando si sente che la pancia tira, quando si smette di mangiare perchè “non c’è più posto“.

In sostanza:

La sazietà porta a stare bene, soddisfa
La pienezza porta a stare male, non soddisfa

Chi mangia sempre fino alla pienezza e oltre in realtà non è mai soddisfatto, smette di mangiare solo perché non ce la fa più, perché la pancia tira.

Alcune persone non riescono a fermarsi prima di essere piene perché sono state abituate fin da piccole a riempirsi, oppure perché non distinguono bene i segnali del loro corpo (magari a seguito di numerose diete), oppure temono di avere fame poco dopo il pasto.

Spesso però ci si iperalimenta per soddisfare altre esigenze (ne parlo qui) e si è in balia di quella che viene chiamata fame emotiva.

Così facendo però innesca un circolo vizioso di frustrazione, senso di colpa, disprezzo per se stesso che porta a sensazioni negative e al ricorso al cibo per sedarle.

Per saperne di più sui miei percorsi di consapevolezza alimentare visita la pagina o contattami.

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Perchè la meditazione può essere un aiuto nei problemi alimentari

2 mesi ago · · 0 comments

Perchè la meditazione può essere un aiuto nei problemi alimentari

Cos’è la MINDFULNESS

La mindfulness ha origine dalla meditazione buddista ma negli ultimi anni è stata introdotta nel mondo occidentale da Jon Kabat-Zinn che ha condotto molti studi su questa pratica e l’ha applicata per problemi di ansia e depressione.

La Mindfulness è un tipo di meditazione che consiste nel mantenere attenzione e presenza, attimo per attimo, intenzionalmente e senza giudizio, alle nostre sensazioni, i nostri pensieri, le nostre emozioni.

La Mindfulness invita a coltivare l’accettazione, poiché secondo questa prospettiva non esiste un modo “giusto” o “sbagliato” di sentire in un determinato momento, esiste solo il nostro modo di sentire.

I benefici della Mindfulness sono noti in diversi ambiti, tra cui quello della consapevolezza alimentare.

Secondo studi riportati da Puddicombe essa:

  • Incrementa la densità dei neuroni nell’ippocampo, una parte del cervello associata alla stabilità emotiva. E come sappiamo, spesso sono proprio le emozioni difficili da gestire a portarci verso il cibo.
  • Aumenta il flusso sanguigno verso l’“insula”, una parte del cervello associata alla consapevolezza delle sensazioni corporee. Molte persone in sovrappeso di fatto non riescono a riconoscere adeguatamente i segnali di sazietà.
  • Incrementa l’attività della corteccia prefrontale laterale, che gestisce la nostra capacità di autoregolarci e di prendere decisioni ed è un’area associata al compiere scelte alimentari più sane;
  • Riduce i sintomi della sindrome del colon irritabile (IBS);
  • Migliora la concentrazione e il benessere. E il modo in cui ci sentiamo fisicamente può cambiare drasticamente il modo di approcciarci ai nostri problemi di peso.

Insomma, i vantaggi di praticare la mindfulness sono davvero molti, cosa aspetti a provarla?

Richiedi informazioni qui e visita la pagina 

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Perchè sto a dieta e ingrasso? Il meccanismo paradosso delle diete restrittive.

2 mesi ago · · 0 comments

Perchè sto a dieta e ingrasso? Il meccanismo paradosso delle diete restrittive.

PER ESSERE IN FORMA BISOGNA STARE SEMPRE A DIETA

La strategia che comunemente si ritiene essere la migliore per rimanere in forma e in pace con se stessi, ovvero stare sempre “a dieta” nel senso di limitare sempre l’apporto calorico, (talvolta eliminando alcuni alimenti amati) alla lunga si rivela fallimentare.

Nel lungo periodo le diete restrittive, ipocaloriche, non funzionano e snaturano il rapporto che abbiamo il cibo e il nostro corpo. La dieta restrittiva è qualcosa che può prescrivere un nutrizionista o un dietologo, per un periodo limitato, che va personalizzata, ma non deve diventare uno stile di vita.

La prima cosa da evitare  per trovare un equilibrio psicofisico adeguato è stare sempre a dieta,

ovvero la MENTALITA’ DIETA !

 

Sembra incredibile, eppure non lo è. In effetti, ho conosciuto molte persone che, pur passando la vita a dieta, non si ritenevano soddisfatte dei risultati o addirittura si vedevano ingrassare. Per non parlare della sofferenza psicologica che vivevano tenendo sempre monitorato quello che mangiavano e rinunciando a molti alimenti ritenuti vietati in assoluto. Per alcune di loro il cibo era diventato un’ossessione e la preoccupazione per l’alimentazione le portava a evitare momenti di convivialità importanti.

Dal punto di vista fisico la conseguenza dello stare sempre a dieta è a livello di metabolismo. Chiaramente non mi soffermo su questi aspetti che non sono di mia competenza, ti basti sapere che le persone che hanno perso il 10% del loro peso corporeo, bruciano 250-400 calorie in meno, perché il loro metabolismo è soppresso . Un buon motivo per seguire una dieta restrittiva sotto il controllo di uno specialista. Ma quello che più mi interessa in questo momento e che è di mia competenza è l’aspetto psicologico

In sintesi:

Dal punto di vista psicologico stare sempre a dieta snatura la relazione con il cibo, porta a una preoccupazione e a una lotta interminabile con se stessi e ad alternare cicli di restrizione e abbuffate che fanno fallire la dieta e compromettono la serenità e l’autostima

Ma vediamo meglio cosa intendo. Il concetto di “restrizione cognitiva“, ovvero ciò che caratterizza chi sta sempre a dieta, è stato introdotto da Herman e Mack negli anni 70. esso indica l’atteggiamento mentale che la persona adotta riguardo al cibo con lo scopo di ridurre l’apporto calorico per dimagrire oppure non ingrassare

La restrizione cognitiva, o condizione di dieta permanente, comporta due manifestazioni diametralmente opposte.

1) Nella prima la persona, grazie alla forza di volontà, domina il proprio comportamento alimentare, si controlla, e segue il regime che si è imposta senza sgarrare. Ci sono persone che resistono anche anni senza contravvenire alle proprie regole interiori, salvo poi crollare in momenti particolarmente critici e magari vanificare tutti gli anni di sacrifici fatti. E comunque conducendo una vita tutt’altro che soddisfacente…

2) Nella seconda condizione, quella di perdita di controllo o disinibizione, la persona si lascia andare e si iperalimenta. La persona in situazione di restrizione cognitiva è costantemente protesa a limitare l’introito calorico e a evitare alcuni cibi ipercalorici. Alcuni eventi o emozioni sono però capaci di interrompere questo rigido controllo cognitivo e innescare l’episodio di abbuffata

Un aspetto di fondamentale importanza è che quando si sta sempre a dieta, ovvero, nella condizione di restrizione cognitiva, pian piano spariscono le sensazioni alimentari e si trasforma la relazione con il cibo.


Questo avviene attraverso alcune FASI

Il primo stadio dell’inibizione è caratterizzato da un atteggiamento volontaristico per cui la persona decide di mettere da parte le sue sensazioni alimentari (fame, appagamento,sazietà) e di fare uno sforzo. Non si fiderà più di sé stessa ma affiderà il comando del proprio comportamento alimentare a regole ritenute plausibili o di buon senso.

Alcune di queste possono essere non saltare i pasti, fare tre pasti al giorno, non mangiare fuori pasto, abbondare con alimenti che non fanno ingrassare come verdura e frutta ed evitare zuccheri e grassi che causano l’aumento di peso. Queste sono le cognizioni a cui ci si affida spesso senza che vi sia una verifica scientifica in maniera rigida e assoluta, a scapito delle proprie sensazioni alimentari che vengono volontariamente ignorate allo scopo di seguire quanto più fedelmente possibile le regole che ci si è dati.

*Chiediti: quante volte ti è capitato di pensare cose del tipo:
”Visto che se mangio quello che voglio ingrasso, meglio mangiare cose che non fanno ingrassare”;
“Avrei voglia di un piatto di pasta, ma è meglio che mangi un’insalata”

 

La predominanza delle cognizioni provoca un graduale disapprendimento delle sensazioni con la conseguente incapacità di stimare adeguatamente i propri bisogni

 


Man mano che si prosegue con la restrizione cognitiva, o la condizione di dieta permanente, si diventa sempre più schiavi del senso di colpa, le sensazioni corporee diventano difficili da decifrare poiché ormai non ci si affida più ad esse da tempo e ci si basa su cognizioni e”buona volontà”. Inconsapevolmente entra in uno stadio in cui, avendo modificato profondamente il suo rapporto con il cibo, è facilmente vittima di episodi di disregolazione, ovvero di abbuffate.

La convinzione secondo la quale esistono alimenti che non fanno ingrassare e altri che non si dovrebbero mai consumare produce delle modifiche importanti nei processi cognitivi che portano ad abusare di entrambe le categorie ma in modo diverso. Ci si abbuffa di alimenti “consentiti” per non sentire la voglia di quelli ”vietati”
-Se mangio molte verdure/mi riempio di insalata avrò meno voglia di pasta
-Con il pesce scondito posso esagerare…tanto non ingrassa

Ci si abbuffa di alimenti vietati quando per qualche ragione il controllo cade e non si riesce a limitarsi
-Oggi esagero ma da domani a dieta ferrea
-Ormai che ho ceduto chissenefrega lo finisco…tanto da lunedì vado a correre

Non deve stupire quindi che, non percependo più le proprie sensazioni alimentari si arrivi paradossalmente ad un aumento di peso o al mantenimento del sovrappeso.

LA  DIETA DIVENTA UNA GABBIA

Dopo qualche anno di lotta con il cibo e il proprio corpo si diviene incapaci di distinguere le sensazioni alimentari. Si può confondere la fame con altre sensazioni fisiche come la stanchezza, la mancanza di sonno, il dolore. A tavola non si smette di mangiare perché ci si sente sazi ma perché si ritiene di aver mangiato a sufficienza. Il cibo e l’alimentazione sono diventati però una vera e propria ossessione, una preoccupazione che occupa la mente tutti i giorni.

Chiaramente non tutte le persone che si limitano limitazioni a questi eccessi, ma è bene non abusare di diete restrittive, e del fai da te poiché i problemi ponderali sono complessi e solo un approccio multidisciplinare che può agire anche a livello psicologico può risolverli adeguatamente.

 

Se ti ritrovi nelle situazioni descritte in questo articolo prova la Mindful Eating

Scopri i percorsi: http://www.espositomalaragrazia.it/percorsi-di-mindful-eating/

Per saperne di più: http://www.espositomalaragrazia.it/2018/12/06/la-mindful-eating-per-migliorare-il-rapporto-con-te-stesso-e-il-tuo-corpo/


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